ニラには、皮膚や粘膜を正常に保ち、ウイルスの侵入を防ぎ免疫力を高めるビタミンA、ビタミンC、疲労回復に効果があるビタミンB群が多く含まれています。風邪をひきやすいこの季節に積極的にとりたい野菜です。

今回は、ニラが主役となる丼を紹介します。つゆに染みた油揚げと卵がニラを包み、食べやすい野菜丼に仕上がっています。お手元にある食材で簡単にできる一品です。

●材料(2人分)●

ニラ1束
玉ネギ(うす切り)1/2個
油揚げ2枚
卵(溶きほぐす)3個
|みりん大さじ4
A|しょうゆ大さじ4
|砂糖小さじ1
|水200cc
ご飯420グラム

■作り方
(1)輪ゴムでニラの根元を束ねて、ゆで上がりに切りやすくする(写真※1)。熱湯でサッとゆで、冷水にとり水気を絞って2センチほどの長さに切る。
(2)油揚げは熱湯を掛け、油抜きをしてから、1センチの幅に切り水気を絞る。
(3)フライパンにA(煮汁)を入れ、玉ネギがしんなりするまで中火で煮る。
(4)(3)に(1)のニラ、(2)の油揚げを加え中火で加熱し再沸騰させる。溶き卵の半量を流し入れ卵に火が入ったら、さらに半量を加え、ふたをして卵が好みの硬さになるまで弱火で加熱する(写真※2)。
(5)(4)をあつあつのご飯にのせる。
682キロカロリー、塩分 5.5グラム、調理時間 20分

■調理のポイント
・(3)で、あらかじめ玉ネギを電子レンジ(500ワット)で約2分間加熱してから煮汁と合わせると短時間で調理できます。
・(4)で2度目に溶き卵を流し入れた後、火を止めふたをすると余熱でトロトロの卵に仕上がります。

[写真説明]ニラ玉丼
[写真説明]※1
[写真説明]※2