良質のタンパク質、ビタミン、鉄分などが豊富に含まれる牛肉。しょうゆの味を染み込ませた牛肉を、あつあつごはんと食べれば元気いっぱい夏バテ知らず!

 ●材料(2人分)●

牛肉切り落とし150グラム、オクラ(がくの部分をむく)4本、ナス(縦4つ割り、皮に包丁を入れる)1本、サヤインゲン(約5センチの長さに切る)4本、カラーピーマン(乱切り)1個、ニンニク(つぶす)1片、塩・コショウ 各少々

A【下味】

カキ油大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酒大さじ2、おろしショウガ小さじ1

B【漬け汁】

めんつゆ(3倍濃縮タイプ)50cc、水150cc、酢大さじ3と1/2、砂糖小さじ1、片栗粉適量、揚げ焼き用油(サラダ油4:ゴマ油1)適量

※お好みで和辛子を添えてお召し上がりください。

 ■作り方

(1)A、Bを作る。

(2)牛肉に塩・コショウをふりAに10分ほど漬ける。

(3)ようじでオクラに2、3カ所穴を開ける。

(4)フライパンに深さ2センチくらい油を入れ、ニンニク、ナス、オクラ、インゲン、カラーピーマンの順番で揚げ焼きにし、Bに漬けて冷やす。

(5)(1)の牛肉に片栗粉をまぶし、同様に揚げ焼きして冷やす。

(6)食べる直前に(4)に(5)を入れ混ぜ合わせる。

390キロカロリー 塩分1.3グラム、調理時間30分以内

 ▼JA全農とちぎ鈴木真弓さん(栄養士) 調理のポイント

・野菜の揚げ焼きの際に油が跳ねないようにするコツは、野菜の水気をよく拭き、フライパンの油が熱くならないうちに野菜を入れることです。

・片栗粉で牛肉を包むので、味が染み込みやすく、食感も良くなります。

・夏の野菜は、油との相性もバッチリです。揚げ焼き用油にごま油を加えることで、香ばしいコクが出ます。

・ナスの切れ目を細かく入れると、味が染み込みやすくなります。