無水調理で栄養まるごといただこう

 トマトの赤色の成分は、リコピンという成分で強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや花粉症、シミ・そばかすを予防し、美肌効果が期待できます。
 また、トマトには風邪予防に効果的なビタミンC、脂肪の代謝を円滑にするビタミンB6、血液中の塩分を排出し、高血圧予防に効果的なカリウムなどの栄養素も含まれています。

材料(2人分)

トマト(ざく切り)・・・・中玉3個
玉ねぎ(薄切り)・・・・・1/2個
牛こま肉・・・・・・・・・150g
じゃがいも(乱切り)・・・1個
にんじん(乱切り)・・・・1/3個
【A】
  にんにく( すりおろす)小さじ1/2
  しょうが( すりおろす)小さじ1/2
油・・・・・・・・・・・・適量
カレールー・・・・・・・・50g
ピザ用チーズ・・・・・・・20g
ご飯・・・・・・・・・・・2人分
パセリ(みじん切り)・・・お好みで

■一人分
カロリー 801kcal
塩分 2.5g
調理時間 30分(炊飯の時間を除く)

作り方

①鍋に油とAを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。

②牛こま肉を①へ入れて炒め、肉の色が変わったらじゃがいもとにんじんを加えて中火で炒め合わせる。(写真1)

 

③全体に油が回ったら、トマトを加えて蓋をし、時々混ぜながら弱火で15分程煮る。(写真2)

 

④具に火が通ったら、カレールーを溶かして弱火で10分程煮込み、仕上げにチーズを加えて混ぜる。

⑤器にご飯を盛り付けお好みでパセリを振り、④をかける。

ワンポイントアドバイス

♪水を加えずトマトの水分のみで作るカレーです。水分の蒸発を防ぐため、しっかりと蓋をして煮込みましょう。また、トマトの量は大きさにより調整してください。