食卓にのぼる魚の缶詰といえば「ツナ缶」が主流でしたが、近年は「サバ缶」が上昇。サバ缶がツナ缶の生産数量を抜き去り一番人気となり、話題にもなりました。
サバ缶人気の背景を「健康志向食品として認知されたのが原因では」と話すのは、宇都宮市在住でホームクッキングコーディネーターの石川智子さん。「サバ缶は、お手頃価格で栄養価も高く、簡単レシピが多い優れもの」とも話します。そこで、サバ缶の良さをお聞きして、手軽で簡単なレシピを教えていただきました。

 

サバ缶  人気の秘密は、手頃で栄養豊富

 

日本人の身近な大衆魚であるサバ。サバの栄養価が高いことはよく知られています。そして、サバ缶には、他の食品に含まれることの少ないビタミンB12が豊富だと言われています。貧血予防をはじめ、妊婦や授乳中の女性に良いとされる栄養素です。
 また、ビタミンDも多く含むのですが、これは、骨粗鬆(そしょう)症や老化防止に役立つといわれています。
 さらに、サバは魚に含まれる栄養素のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)も取れるとあり、これらは中性脂肪の低下、血液をサラサラにする効果、アレルギー症状の緩和、精神を安定、学習能力向上効果があるといわれます。
 こうした健康志向にマッチしたほか、缶詰なので骨まで食べられることや保存がきくという点も長所。塩分も少なく低カロリーで、特に水煮缶だと自分の味付けができるので料理の幅が広がります。

 

 サバ缶 手軽 美味 健康Up! 

石川さんに聞くアレンジレシピ  いずれも2~3人前

【サバ水煮缶で】

 

・サバ缶竜田揚げ              キッチンペーパーで汁気を取ったサバ水煮1缶(190㌘)に、片栗粉をまぶし170度の油で3~4分揚げる。
 ※レモンやしょうゆを付けて食べる。

 

 

 

・サバ缶キムチ
ボールに汁気を切ったサバ水煮100㌘、ゴマ油小さじ1、マヨネーズ小さじ1、粗く切ったキムチ50㌘、小さく切ったベビーチーズ1個をざっくりまぜる。韓国のりを手でちぎり、あえる。
 ※焼きのりでも可。

 

 

・サバそぼろ
 ❶サバ水煮1缶は汁ごと鍋に入れ火にかけ、ショウガみじん切り大さじ1、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ2も入れパラパラになるまで炒める。
 ❷白ゴマ大さじ1を加えたら火を止め、ゴマ油小さじ1をかける。
 ※冷蔵庫で4~5日保存可。おにぎりの具や2色丼などにも。

 


【サバみそ煮缶で】

 

・サバ缶の炊き込みごはん
 ❶炊飯器にといだ米2合とやや控えめの水を入れ、サバみそ煮1缶を汁ごと入れる。おろしショウガ小さじ2、麺つゆ大さじ2を加えて炊く。
 ❷炊き上がったら、薄切りにしたミョウガ4個、千切りにした青ジソ10枚、小口切りの青ネギ適量、白ごま大さじ1をまぜ、器に盛ったら粉サンショウを適量かける。
 ※粉サンショウをかけることで、ウナギのような風味に。

 

 

・サバ缶とトマトのチーズ焼き
 ❶耐熱皿に、薄切りにしたタマネギ
1/2個、5㍉幅に切ったズッキーニ1本を敷き並べ、半分に切ったミニトマト8個とサバみそ煮1缶を敷き並べる。
 ❷①にハーブシーズニング、オリーブオイルを各適宜振り入れ、とろけるチーズを乗せたらオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。パセリのみじん切り、好みでタバスコをかけて食べる。
 ※野菜を敷くことで、余分な水分を吸ってくれる。冷蔵庫にある野菜(ブロッコリーやキノコなど)を加熱して敷いてもよい。

 

 

石川智子さん(全国料理学校協会認定師範)

有名クッキングスクールの講師をはじめ、各料理教室講師など30年以上の実績を持つ。現在は、上三川中央公民館にて料理教室を開催中。