良質な睡眠 アドバイス

 
 
 
心身を整え、自らを慈しみ、育みましょう。健やかな春の新しいスタートに備て…。
 

 

 

寝坊しない春

 

ぐっすり できていますか?

 

高島医師に聞く

 

 

 朝起きづらい、日中眠くてボーっとするのは、春のせいだけではありません。そもそも睡眠時間が短いと言われる日本人。新型コロナウイルスの影響で働き方や暮らし方が変化しストレスも増える中で、眠りが乱れていませんか。「眠りを軽視した結果、昼間の活動に影響が及んでいる人が多いのでは」と話す、日本睡眠学会認定医でたかしま耳鼻咽喉科(宇都宮)の高島雅之院長に質の良い睡眠のためのアドバイスをいただきました。

各国の平均睡眠時間
 
 

 

睡眠が担う五つのミッション

 睡眠には記憶の整理と定着や免疫力アップ、脳の老廃物の除去などの働きもあります。このため勉強でもスポーツでも寝ることをうまく活用しないと効果が得られないといえます。新型コロナのワクチンも接種して安心するのではなく、質の良い睡眠をしっかりとって免疫力を上げ、ワクチンの効果を高めることも大切です。

 
 

 

 たかしま・まさゆき 1994年金沢医科大学医学部卒業。98年同大大学院修了。同大講師を経て、2007年幸仁会耳鼻咽喉科たかしまクリニック開院(15年、たかしま耳鼻咽喉科に名称変更)。日本耳鼻咽喉科学会専門医、日本睡眠学会認定医、日本禁煙学会認定指導医、金沢医科大学耳鼻咽喉科非常勤講師。「鼻と睡眠」「睡眠改善」ついての講演やセミナー、テレビ番組の医療監修、メディアへの出演多数。著書に「鼻スッキリで夜ぐっすり」(クロスメディア・パブリッシング刊)。

〈たかしま耳鼻咽喉科〉

睡眠外来・禁煙外来

宇都宮市材木町1の7  

☎028・633・9115

午前9時~午後1時、午後3時~同6時

水・土曜午後・日・祝日休

 

〝快眠生活〟始めよう

質の良い睡眠へ 四つのアドバイス

 

眠気のピークを逃さない

 人は朝起きてから15、16時間後に眠くなるように遺伝子的に設計されています。例えば朝6時に起きた場合は、夜9、10時には誰でも眠気を感じているはずです。その体からのサインが、すっと眠れるタイミングなのにテレビを見たり、お風呂に入ったりと、無理やり起きて本来眠くなるところのピークを過ぎてしまう。すると、11、12時ごろに寝ようと思っても眠れない。また、ちょっとひと眠りして、後で寝ようとしても眠れないというのもよくある話です。

早寝早起き朝ご飯

 夜暗くなるとメラトニンという眠気のホルモンが増えてきて自然な眠りを促します。メラトニンは日中に分泌される「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが変化することで増えます。セロトニンを作るのはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一つトリプトファンで、人の体では作ることができないため、食事から取るしかありません。とはいっても難しいものを食べる必要はなくベーコンエッグや焼き魚、納豆、乳製品、バナナなど日常的な朝ごはんをきちんと取れば、トリプトファンを摂取することができます。「早寝早起き朝ごはん」は、睡眠学的に考えてもまさにベストといえます。

布団にスマホは持ち込まない

 子どもから成人まで、睡眠外来にかかる9割の人が布団にスマホを持ち込んで寝る直前までいじっています。休息のための眠りの前に情報を詰め込むようなことをしては脳が休まりません。またスマホを見ていると30

分でメラトニンが消えてしまいます。布団は寝るための場所と心得て。 

寝付きが良くなる入浴法

 就寝時間の60~90分前にゆっくり湯船につかり、充分に体を温めると、リバウンドで深部体温が下がり、眠気を感じやすくなります。お風呂から上がってすぐに布団に入ってしまうと、布団に熱がこもってしまうため、どうしても入浴が寝る直前になるという人は、シャワーだけで済ませる方がいいでしょう。

 

カギは前半戦! 修復タイムが大切

 

 睡眠は、夢を見ていない眠りの「ノンレム睡眠」と夢を見ている「レム睡眠」を交互に繰り返して起こります。

 質として良い睡眠かどうかは、眠りについて最初の前半戦となる3時間くらいで、深い「ノンレム睡眠」を出せるかどうかがカギになります。 

 この時間帯に1日のうちの9割近くの成長ホルモンが分泌されるので、髪の先からつま先まで、すべての細胞のメンテナンスが行われ、子どもの場合は脳が発達します。

 ここで注意してほしいのが、夜ふかしをして仮に睡眠時間が半分になった場合、深い「ノンレム睡眠」が後ろにズレるのではなく、前半部分がカットされてしまうということ。せっかくのお肌のゴールデンタイムに修復ができなくなってしまいます。

 

「アピタ宇都宮店 快眠倶楽部」で聞く

寝具の選び方

「寝具の悩みを解決します」と小林さん(左)と佐藤さん
 
 
正面北口から入ってすぐにある「快眠俱楽部」

 

体が休まる〝空間〟づくり

素材や硬さ 好み+適したものを

 よい眠りのためには自分に合った寝具選びや睡眠環境が大切です。寝具の選び方などを、アピタ宇都宮店の寝具専門店「快眠倶楽部」の〝ふとんマイスター〟小林百合香さん、佐藤絵里香さんに聞きました。

 〈マットの選び方〉

 ポイントは硬さと軟らかさ。低反発タイプは、軟らかく、フィット感があり包み込まれるような寝心地。冬は硬くなり、熱がこもりやすく、通気性はよくありません。高反発は、硬めで姿勢をキープし、安定した寝心地で、寝返りがしやすいです。通気性が高いので冬は寒く感じることも。自分の好みの寝心地に合わせて選んでください。

マットもさまざまな種類のものがそろっています

 〈枕の選び方〉

 高さが大切です。高すぎ、低すぎはNG。仰向けに寝た状態で、首筋のS字カーブに沿うように支えられて、目線が真上を向いた状態が理想といわれます。首の後ろの隙間をなくすように調整。素材はパイプ、綿、そばがらなど好みを選んで。

 〈部屋の環境〉

 温度は低め、湿度は50%がお薦めです。「頭寒足熱」でお休みください。真っ暗の方が熟睡しやすいといわれています。

 部屋の状態や好み、どんな寝具を使用しているかを聞いて、確認しながら店頭で実際にお試ししてもらい選んでもらいます。「快眠倶楽部」ではマット、枕、布団のほかに抱き枕やアイマスク、アイピロー、アロマなど快眠グッズもそろっています。

宇都宮市江曽島本町22の7 ☎028・684・2211