Let's エクササイズ

筋肉意識し、さあ!

 収束が見えず、続くコロナ禍の生活で体も心も疲れ気味になっていませんか。外出する機会やスポーツで汗を流す時間も減り、家で座っている時間が増えることにより、肩凝りなどの不調を感じている人も多いのでは。
 そこで、筋肉へフォーカスし体を元の状態に整えて、元気を回復する体操を宇都宮市在住、日本コンディショニング協会ジュニアコンディショニングトレーナーの山田友子さんに教えていただきました。
 「トレーニング」は筋肉を意識して、「リセット」は脱力して行いましょう。

 

 

 
 

 

 山田友子(やまだ・ともこ)さん 日本コンディショニング協会ジュニアコンディショニングトレーナー、健康運動指導士、介護予防運動指導員、貯筋運動指導者などの資格を持ち、主に介護予防運動の指導に従事。看護師。

 

 

リビングで…

リセット
肩関節、胸椎周り
肩ブラ
 ❶いすの端に楽に座る。
 ❷腕をダラリと垂らして、肩の端を手で押さえ、ブラブラと小さく振る(写真A)。

 

 ❸肩の付け根からクルクルと回す。できるだけ力を抜いて、腕は体につけている感じで呼吸は自然に。
 ❹肩凝りのひどい所に手をあてて、押さえてブラブラ、クルクルと動かす。肩の外側は腕が開いている人、首の付け根は肩が上がっている人。

トレーニング
肩関節外旋、伸展、内転
エルボーアダクション
 ❶恥骨、胸骨、鼻が一直線の軸を意識する。胸をはり、肩を下げた状態を保つ。両方の手を肩から外に回して(写真B)体の後ろへ(写真C)。肘を軽くまげてお尻の横の方を触る(写真D)。

 
 
 

 ❷息を吐きながら肘を内側に寄せていく(写真E)。肩甲骨と肩甲骨の間を意識する。肩が上がり気味な人は、少し顎を上げて行う。

 

 

 

リセット
頸椎(首が動かしやすくなり、首や肩凝りが改善)
首のクルクルトントン
 ❶いすに浅めに座る。背筋を伸ばし、脚は真ん中で。左右の手の指を交互に組み合わせ(写真F)、首のポコポコしている所に当てる(写真G)。
 ❷手のひらで首を包むようにし(写真H)、頭を横にイヤイヤをするように小さく動かす。
 ❸頭を縦にウンウンと小さくうなずく。

 
 
 

トレーニング
首の後ろの筋肉(頭がきちんした位置に戻り、背筋が伸びる。首や肩凝りが改善)
首伸展
 ❶脚をそろえ背筋を伸ばして立ち、爪先を開く。片手を首の後ろの骨がポコポコ出ている所に当てる(写真I)。

 

 ❷背中を真っすぐ保つようにお腹に力を入れ支える。息を吐きながら顎を上げ、頭をできるだけ後ろに倒す(写真J)。この時、反対側の手の指先を顎に当て、頭を倒しやすいよう軽く押してあげる(写真K)。

 
 
 
 

 ❸手を入れ替えて行う。

 

 

 

お風呂場で…
リセット
膝から下の疲労回復と むくみ、冷えの解消
足首まわし
 ❶座って片足をもう片方の脚の上に置き、足指と手指で握手をする(写真L)。もう一方の手はくるぶしを持つ。
 ❷体の力を抜いて足首をグルグル回す(写真M)。特に、足を反らす方向をしっかりと。

 

指分け
 足指を1本ずつ丁寧に分けて広げ(写真N)、前後に動かしていく(写真O)。

 
 

                  
 指と指の間には動静脈ふん合という場所があり、動脈と静脈が握手している(折り返す所)。そこを刺激することでむくみや冷えの解消に。

 

キッチンで…
トレーニング
股関節の内転・外旋筋、軸(コア)
踵上げ
 ❶踵(かかと)をつけて立ち、脚の付け根から脚を外側に回すイメージで爪先を開く(写真P)。

 

 ❷手はウエストに添えておく(写真Q)。

 

 ❸その姿勢を保ったまま、息を吐きながら踵を床から浮かし(写真R)、ストンと床に戻す。リズミカルに20~30回繰り返す。

 

                  
 股関節や鼠径(そけい)部には脚を動かす大きな筋肉がたくさん集まっている。また、大きなリンパ節と太い動脈も通っている。座った姿勢が続くとこれらの筋肉、血管、リンパ節が圧迫され、下肢の血行不良やリンパの流れが悪くなり、体幹部や下半身の冷えにつながる。股関節周りの使えていない筋肉を再教育し美脚と楽に歩ける体へ。

 

〝アンバランス筋肉〟
  整え不調を改善へ

 〈山田さんから〉
 コロナ禍で家で過ごすことが多くなります。楽だと思って過ごしている姿勢が実は、身体に負担がかかっていることが多く、使い過ぎている筋肉と使われていない筋肉によるアンバランスからくる姿勢のゆがみが不調の原因だったりします。
 これらの筋肉を整えて、筋肉の元々ある状態(弾力があり、伸び縮みしやすい状態)にします。また、使われていなかった筋肉をしっかり使うことで筋肉の働きを回復させて、体調改善や運動機能を向上させましょう。
 軽い運動は、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌させる働きもあり、自律神経のバランスが整い、イライラやストレスを解消する効果もあります。ぜひ、体を動かしてリフレッシュしましょう。