新型コロナウイルスという新たな感染症が猛威を振るう中、さらに風邪やインフルエンザが流行する時季。より健康的に暮らすためには、十分な睡眠とバランスのよい食事を心掛けて。丈夫な体をつくることが大切です。そこで、感染症予防のための食事について、栃木の旬の恵みを生かしたレシピを栃木県栄養士会会長、東都大学講師の佐藤敏子さんと同会理事の伊藤郁子さん、同会監事の市川しず子さんに教えていただきました。

 

県栄養士会に聞く

 

 
 

感染症予防のためには何を食べたらよいのか。これなら予防できるという食品はありません。大切なのは、感染症と栄養不良には密接な関係があり、「タンパク質・エネルギー不足にならない、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素も必要」というのがポイントです。

昨年3月に国立健康栄養研究所が、新型コロナウイルスなど感染症への対策として①手洗い②普段の健康管理・普段から十分な睡眠とバランスのよい食事を心掛け免疫力を高めておく③適度な湿度を保つ―の三つが大切としています。  

栄養については、主食(ご飯、パン、麺)、主菜(肉、魚、卵、大豆を使った料理)、副菜(野菜、キノコ、イモ、海藻を使った料理)をそろえ、乳製品や果物、水分も取るようにとされています。  

感染症に負けない食事とは  

①エネルギーを十分に  
②タンパク質を十分に  
③微量栄養素を十分に
です。  

そのためには、基本である「1日3食」、毎食「主食+主菜+副菜」のバランスの良い食事、栄養学的に一人分の量が重要です

 

栄養バランス  分量も考えて

魚・肉料理それぞれ1人分の分量です(皿は直径25㌢)。  

魚料理は673㌔㌍。タンパク質31.2㌘、脂質14.9㌘。肉料理は756㌔㌍、タンパク質29.2㌘、脂質27.7㌘。  

魚の付け合わせに野菜を加えました。脂質を抑えたい方は、肉は脂身の少ないものを。皿の半分がタンパク質のイメージです。  

※主食の白飯は180㌘。

 

魚料理

 
 
主菜・カジキマグロの照り焼き
❶ カジキマグロ切り身はキッチンペーパーで水気を切っておく。  
❷ 熱したフライパンに油を入れ、①を入れる。
❸ 中火で1分ほど焼き、焦げ目がついたら裏返して中火で2〜3分焼き火を通す。 
❹ 調味料のしょうゆ、しょうが汁、みりん、砂糖を入れ、カジキにからませるように煮詰め、照りを出す。

 

 
 
 
副菜 小松菜の煮浸し
❶ 小松菜は塩少々を加えた熱湯でさっとゆでて水に取り、水気を搾って3〜4㌢に切る。 
❷ 油揚げは油抜きし(湯をかける)、短冊切りにする。
❸ 鍋に水、だしの素、しょうゆを入れ沸かし、①、②を加えさっと煮る。

 

 
肉料理
 
 

 

主菜・豚肉のねぎロール粒マスタードそえ
❶ 豚ロース薄切り肉に塩こしょうをする。 
❷ ネギは10㌢くらいに切り、縦に切れ目を入れ芯を取る。
❸ アスパラガスは根元のかたい皮の部分をむき、さっとゆでてネギと同じ長さに切る。 
❹ ②にアスパラを入れる。
❺ ④に豚肉をらせん状に巻いていく。
❻ フライパンに肉を並べ中火で焼き始める。肉を転がしながら焦げ目がつくまで焼き、ふたをして蒸し焼きにする(テフロン加工フライパンは敷き油なしでOK!)  
❼ ボウルにマヨネーズ、粒マスタード、しょうゆ、ごま油を入れてよく混ぜソースを作る。
❽ 皿にサラダ菜、ミニトマトと焼き上がった⑥を食べやすく切り、盛り付けて⑦のソースを添える。

 

 
 
副菜・かんぴょうのゴマ酢和え
❶ かんぴょう(乾)は塩(分量外)でもんだ後、塩をよく洗い流し、水につけて戻す。 
❷ ①を歯ごたえが残る程度にゆで(10分くらい)、ざるに上げて冷ましたら3〜4㌢に切る。
❸ カニ風味かまぼこは手でほぐす。 
❹ キュウリは3〜4㌢の千切りにし、塩少々(分量外)で軽くもむ。
❺ すりごま、穀物酢、砂糖、塩 、しょうゆを混ぜ合わせ、搾ったキュウリ、かんぴょうとカニ風味かまぼこをあえて器に盛る。

 

 

バランスのとれた 食事とは

県栄養士会会長 佐藤敏子さん

栃木県栄養士会会長の佐藤敏子さん(中央)と伊藤郁子さん(左)、市川しず子さん(右)

「感染症予防のための食事」として、「主食+主菜+副菜」の食事パターンを紹介させていただきました。これは「日本型食生活」として、ご飯を主食に、主菜と副菜を組み合わせ、果物や乳製品を加えたバランスのとれた食事であり、農林水産省より「食育」として推進されています。「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事回数が少ない人は、栄養素不足の人が多い(農林水産省ホームページ)」との研究報告もあります。栄養素の不足を避けるためには重要なポイントです。  

紹介させていただいた献立は、一人分の盛り付けとし、タンパク質源の肉や魚の量、また、野菜・キノコ・海藻を主菜の付け合わせや副菜に、そして汁物にと、必要な摂取目安量が分かるようにいたしました。お忙しい方のために、簡単な組み合わせの食事例も示しました。

全体の食事量は体重維持を目標に調整を、太りがちな方は間食を避けた上で、この食事パターンを始めてください。  

なお、糖尿病や腎臓病など、疾病の治療上、食事療法を必要とされている方は、医師の指示に従ってください。

簡単メニューもどうぞ

 

 
 

☆朝食…食パン8枚切り(マーガリン)、卵、野菜ジュース、ホットミルク
■ 朝食:脂質をおさえたい方は牛乳を低脂肪牛乳に

 

☆昼食…コンビニおにぎり、ハンバーグ(レトルト)、
コンビニサラダ(ノンオイルドレッシング)
■ コンビニ食で脂質が多い場合は、ドレッシングはノンオイルで。
体格的にエネルギーアップする場合は、おにぎりを。2個で約800㌔㌍に  

☆夕食…白飯、寄せ鍋
■ 鍋はお好みの味付けで。「減塩」が必要な方は水炊きでポン酢でお召し上がりください

 

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