もうすぐ夏です。水着はもちろん、普段でも薄着になる季節。体形や二の腕、足、おなかまわりが気になる方も多い? 今回は健康的に痩せるために大切な事や、夏までにおなか、腕などきになる部分を引き締めるエクササイズを専門家に聞きました。

 

「ゴール」を決めて、スタート

 栃木市総合運動公園のパーソナルトレーナーでダイエット&ビューティスペシャリストの岩本瑞貴さん(29)に健康的なダイエットについて教えていただきました。

 

私が実践するダイエットは、トレーニングと食事で痩せやすい、メリハリのある体作りを目指します。ダイエット成功には意識的な部分も大きく影響します。目的・目標・期間を設定し、ダイエットビジョンを持って取り組みましょう。

例えば、はけなくなったデニムをはく、海で水着を着るなど、具体的なゴールを決めます。期間はまず短期間で1カ月間の目標を立てると集中しやすいです。

 食事は、何を食べたかメモやスマホなどで記録し、摂取カロリーを把握し、自覚することが大切。1日3食、朝しっかり(糖質、脂質も)、昼はほどほど、夜は控えめ(脂質、高カロリーなものは控え、たんぱく質を取る)。食事制限だけでも当然体重は落ちますがリバウンドの恐れがあります。ただ体重を落とすのではなく、筋トレで筋量を増やすことにより、代謝を上げ痩せやすい体、メリハリのある体にしていきます。さらに有酸素運動をすることで脂肪燃焼につながります。最初から無理せず、ステップアップ式にトレーニングを継続することをおすすめします。

岩本さんが担当する「ビューティー&ダイエットスクール」では「筋トレ」、「食事指導」、「骨盤調整(ゆがみ改善)」で健康的なダイエットを行っています。年に4回開講。

 

腹部 【ビックツリースポーツクラブ B.STEAM(ビー・スチーム)】 真岡

 

 腹部周りを引き締める、自宅で簡単に出来るエクササイズを真岡市の「ビッグツリースポーツクラブ B.STEAM」のトレーナー・田川佳央里さん(33)に教えていただきました。

 

 

【プランク】   腹部全体に効く  

 

肩の真下に両肘をついて、爪先から膝、腰、胸、肩、頭が一直線になるようにして、その状態を30秒~1分キープする。1日1回。 ※お腹をしっかり締め、お尻の筋肉もギュッと締めるのを意識すると、さらに効果的。

 【レッグレイズ】  下腹に効く 

 

❶あおむけに寝て、両脚を軽く持ち上げたところがスタートポジション。

 

 

 

❷お腹の下(おへそ付近)の筋肉を意識しながら、両脚を2秒かけて天井に向けてあげ、お尻は床から軽く離れるくらいのところでフィニッシュ。できれば、フィニッシュポジションで1秒キープ。 ❸2秒かけてスタートポジションに戻す=写真A。連続して10回程度。

 

ビックツリースポーツクラブ B.STEAM

営業時間は午前10時~午後11時(土曜は午後9時まで、祝日は午後7時まで)。腹部周りを鍛え、引き締まった身体を作るスタジオレッスン「B‐CORE」(20分)。その他にいろいろなレッスンがあります。最新のタイムスケジュールはホームページで。毎週日曜休。 

http://www.bigtreeーnet.jp/bーsteam/

真岡市白布ケ丘12の1

(問)同施設☎0285・80・8080

 

腰・背中・お尻 【佐野市運動公園体育館 トレーニングルーム】 佐野

 

 佐野市運動公園の施設責任者で健康運動指導士の尾花尚彦さん(35)に教えていただいた、お尻や腰などに効果のあるエクササイズです。

 

 

「ヒップリフト」 腰、お尻に効く

 

①床(カーペット、布団の上でも可)に膝を立てた状態で仰向けになる。両腕は体側(置きやすい位置)に置く。

②膝の角度は90度くらいにして、かかとと肩で体を支えながら背

 

中、腰、おしりをゆっくり床から浮かせ、肩からひざまでを一直線の状態で20~30秒キープ。

③ゆっくり最初の状態に戻して30秒くらい休む。

 

「アームレッグレイズ」  背中、腰、お尻、お腹に効く

 

①床(カーペット、布団の上でも可。膝が痛い場合はタオルなどを敷く)に四つん這いになる(腕は肩の下の位置で肩幅に開き、脚は腰幅に開いて膝をつく)

 

 

②背中を丸めないように意識して片手を前方に伸ばし、同時に反対側の足を上げて後方に伸ばしテ20秒キープ(手、脚の位置を少し上げると効果が上がる)。

③最初の状態に戻り、呼吸を整え反対側の手と脚も同様に行う。膝や腰が痛い場合は手だけ行う(背中に効く)。どちらも3セット行うとよい。

 

「佐野市運動公園体育館トレーニングルーム」

午前9時~午後9時

月曜休(祝日の場合は翌日休)。1回300円。

有酸素マシン・筋力系マシンを設置。トレーナーが利用案内やトレーニングのアドバイス。エアロビクス、ZUMBA、ヨガ、骨盤体操などの教室も開講(要参加費)。

佐野市赤見町2130の2

(問)同園管理事務所☎0283・25・0403。

 

太もも・二の腕 【栃木市総合運動公園トレーニングルーム】 栃木

 栃木市総合運動公園のパーソナルトレーナーでダイエットビューティースペシャリストの岩本瑞貴さん(29)に教えていただいたエクササイズ。

「ワイドスクワット」

 

太ももの内側に効く:

①足を肩幅の1.5倍に開き、手は腰。つま先を外45度に向けて立つ。

 

 

 

 

②お尻を突き出し、背筋を伸ばした状態(※)で4秒かけて膝をつま先と同じ方向に曲げ、太ももが床と平行になるまで下がる。目線は斜め上に向ける。

 

③※の状態を保ったまま2秒かけて(頭から引っ張られるような感じで)最初の姿勢に戻る。10~15回を2セット。

 

「リバースプッシュアップ」

 

二の腕に効く

①椅子やベンチを用意。まず椅子に浅く腰かけ、手幅は肩幅くらいで手をおしりの横に置き(指は若干外側へ向ける)、肘を伸ばしてお尻を椅子の前へ移動し、膝を90度くらいに曲げる。

②上半身を垂直に保ち、ゆっくり息を吸いながら肘を曲げ(腕が両脇に広がらないように)、腰を下ろす。

 

③息を吐きながら肘を伸ばし最初の姿勢に戻る。

1セット15回。

※慣れてきたら足の位置を椅子から遠くして肘の角度を90度に。どちらのエクササイズも2~3セット行うと良い。

 

「栃木市総合運動公園トレーニングルーム」

午前9時~午後10時(土・日曜、祝日午後9時まで。第3日曜は午後5時まで)。第2火曜休。市在住、在勤、在学者1回300円。ほか450円。有酸素マシン、筋力系マシン設置。トレーナーが利用案内やトレーニングアドバイス。スタジオレッスンやパーソナルトレーニングなど(各有料)。

栃木市川原田町760

(問)同園管理事務所☎0282・23・2523。