成長促進レシピ

2017/5/17
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体づくり骨づくり
栄養バランスよく

  小中学生・高校生の成長期は体の基本となる「骨」をつくる時期。骨がしっかりできることで、筋や筋肉の成長につながり、さらには「骨粗しょう症」の予防になるともいわれています。
丈夫な骨を作るためのポイントや体の成長を促すレシピを、県内の強豪学生野球チームなどで栄養指導を行う「青春サポート栄養士」の阿部美恵子さんにお聞きしました。 (材料はすべて4人分です)

 

阿部美恵子 鹿沼市在住。産業給食アドバイザーや青少年自立教育活動など幅広く活動。昨年夏の全国高校野球選手権大会で優勝した作新学院男子硬式野球部で栄養指導を行った。
現在、スポーツ栄養の視点から考案した安心安全な補食(おやつ)「魔法のお菓子」を製造販売中。 (☎090・5825・0559)





シャークソテーのミネラルソース添え

❶塩を振り、キッチンぺーパーで水分を取ったモロ80㌘に小麦粉大さじ2をまぶす(余分な粉は落としておく)。 ❷フライパンに植物油大さじ2をしき、①の両面をこんがり焼く。焼き上がる頃にスライスしたニンニク1片を一緒に焼く(なくてもよい)。 ❸お好みの野菜を添え、ミネラルソース(牛乳100㌘、練り白ごま大さじ3、しょうゆ大さじ3、キビ糖小さじ1)をかけて完成。

★高タンパク質&骨粗しょう症予防に 栃木の県民食でお財布にやさしい「モロ」(モウカサメ)。低カロリーで高タンパク質、さらにコラーゲンたっぷりです。「ゴマ」はカルシウムやリンが豊富。殻が硬く胃で消化されないので、すりつぶすと栄養が吸収されやすいです。



元気玉煮

❶チキンボール(鶏ひき肉280㌘、高野豆腐粉末20㌘、細かく刻んだ切り干し大根5㌘、片栗粉大さじ1、しょうゆ小さじ1を混ぜて団子にする)をフライパンで転がしながら表面だけ焼く。 ❷鍋に植物油大さじ1をしき、乱切りにしたニンジン1本(250㌘)、玉こんにゃく200㌘を炒めたら、①のチキンボールと本みりん大さじ3を入れる。 ❸かつおだし汁200㌘と干しシイタケの戻し汁(千切りにした干しシイタケ3㌘をぬるま湯100㌘で戻したもの)とシイタケを入れる。 ❹さらにキビ糖大さじ1、しょうゆ大さじ1の順に入れ弱火で煮込む。 ❺味が染みてきたら、うずら卵8個を入れさっと煮込む。 ❻煮汁がなくなってきて照りが出たらミニトマト(青色)8個を入れ、全体をなじませたら完成。

★ビタミンDをたっぷりとれる! 太陽の光を浴びて作られた「高野豆腐」「干しシイタケ」「切り干し大根」は、生よりもビタミンDを多く含みます。



癒やしの団子
 
❶白玉粉50㌘とそば粉20㌘をまぜ合わせ、水50㌘をゆっくりまぜながら固め、ひと口大にちぎり丸めておく。 ❷①を沸騰したお湯に入れ、浮いてきたらすくって水で冷やす。その後、水からすくい上げておく。 ❸大豆粉大さじ3、キビ糖大さじ1、塩少々を合わせたきな粉を②にかけ完成。

★エネルギー源の炭水化物&タンパク質を食べやすく 白玉粉とそば粉は炭水化物。糖質からブドウ糖になり、エネルギー源や脳みその栄養になります。また、「そば粉」と「きな粉(大豆)」はタンパク質が豊富で、自律神経を調整する栄養素が含まれています。
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