青木恵美子さん。栄養士。栃木市の自宅でマクロビを基本とした料理教室「なのはな」主宰。市内の公立小中学校で食育講座、県内各地で体温が上がる温活料理講座を開催。
（問）onkatufood.com

1. ひえ１カップはとぎ汁が透明になるまで洗い水気を切っておく。
2. 鍋に菜種油大さじ１／２を入れ、みじん切りにした玉ネギ１個（２００g）をよく炒める。塩小さじ１をふって、さらに少し炒め甘みを出す。
3. ２．に水３００㏄を加えて煮る。沸騰したらひえを入れる。中火にして木ベらでゆっくりかきまぜながらひえに水を含ませる。鍋底に字が書けるようになったらフタをして、弱火にして12分炊く。火から下ろして10分蒸らす。
4. ボウルに地粉１カップと塩小さじ１／４、水１カップを入れ、よく混ぜて溶き粉を作る。３．を10等分してコロッケ形に成形したら、地粉をはたき溶き粉にくぐらせたら、パン粉１カップをまぶす。
   ※この状態で冷凍保存ができる。
5. 揚げ油を中温に熱し、４．を入れてカラッときつね色に揚げる。
6. ネギ40gはみじん切り、ニンニク１片をおろし、しょうゆ大さじ３、酢大さじ２、ごま油小さじ１をまぜ、５．に添える。

1. ひえ１／４カップ（45g）は水で洗い、ざるに上げておく。
2. ショウガ（お好みの量）は千切り、ゴボウ30gはささがき、ニンジン１／３本・大根１／５本は千切り、ネギ１／４本は斜め切り、ニラ半束は５cmに切る。
3. 鍋にごま油小さじ１を入れて中火にかけ、ショウガ、ゴボウを炒め、ニンジン、大根、ネギを甘い香りが出るまで炒める。ひえと出し汁４カップを加えフタをして強火にする。
4. 沸騰したら弱火にして20分ほど煮たらニラを加え、塩小さじ１／２～３／４、しょうゆ適量で味を調える。

1. フライパンにごま油適量を熱し、小口切りした青菜（コマツ菜・大根葉など）１００gを炒め、しんなりしたらしょうゆ・みりん各大さじ１を加えて水分がとぶまでしっかり炒める。ゴマ大さじ２をまぜ火を止める。
2. ボウルに玄米ごはん２膳分を入れ１．を大さじ２をまぜ込む。

※１．は冷蔵庫で５日間保存可能。おむすびにするのもおいしい。

■青菜は代謝を高めるカルシウムやカロテンが豊富。ご飯も栄養満点な玄米や雑穀がお勧め。

1. レンコン１００g、ニンジン50gは乱切り。ニンニク１片はスライス。
2. 鍋に１．と、しょうゆ大さじ１、酒・水各50㏄、唐辛子適量を入れフタをして火にかける。煮立ったら10分くらい、じっくり蒸し煮にする。

■ニンニクは新陳代謝を高める「スコルジニン」が豊富。血行を良くして血液をさらさらにします。

1. 鍋に水50㏄、粉寒天小さじ１弱を入れ５分ほど置く。豆乳２００㏄、塩ひとつまみを加え中火にかけ沸騰したら弱火にし、たまにかき混ぜながら３分加熱し火を止める。
2. 甘酒（濃縮タイプ）１５０g、豆乳２００㏄を加えてさらに混ぜて、メープルシロップ大さじ１（分量は好みで）で甘さを整える。
3. 器に流し込み冷蔵庫で冷やし固める。
4. イチゴ１００gを飾り、ジンジャーシロップを添える。

※ジンジャーシロップは、ショウガ40gを薄切りにしてメープルシロップを80g加えて半日置いたら完成。紅茶にもどうぞ。

■ショウガに熱を加えるとショウガオールという成分に変化します。ショウガオールには血管を拡張して血行をよくする効果があるので冷え症の方にお勧め。