栄養たっぷり 温活レシピ

2017/2/8
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真冬の体温アップ大作戦 その1
栄養士・青木さんに聞くレシピ

 一年の中でも一番寒い時季を迎えています。こんな時、一番効果的なのは体を芯から温めること。今回は代謝を良くして体の中から温まる食材を使ったレシピを温活コーチ栄養士の青木恵美子さんに教えていただきました。食事で体を温める根菜やビタミンEなどの栄養素を積極的に取り入れると元気に生き生き、きれいに過ごせます。

青木恵美子さん。栄養士。栃木市の自宅でマクロビを基本とした料理教室「なのはな」主宰。市内の公立小中学校で食育講座、県内各地で体温が上がる温活料理講座を開催。
(問)onkatufood.com
 ひえと根菜のつぶつぶスープ

 おむすびにした青菜の元気アップご飯3とひえのコロッケ1。おろしニ ンニクのソース2を添えて

 レンコンとニンジンのピリ辛にん にく煮

 メープルジンジャーの甘酒プリン

 
雑穀・ひえ
●ひえのコロッケ ●ひえと根菜のつぶつぶスープ
 
ひえのコロッケ 10個分
  1. ひえ1カップはとぎ汁が透明になるまで洗い水気を切っておく。
  2. 鍋に菜種油大さじ1/2を入れ、みじん切りにした玉ネギ1個(200g)をよく炒める。塩小さじ1をふって、さらに少し炒め甘みを出す。
  3. 2.に水300㏄を加えて煮る。沸騰したらひえを入れる。中火にして木ベらでゆっくりかきまぜながらひえに水を含ませる。鍋底に字が書けるようになったらフタをして、弱火にして12分炊く。火から下ろして10分蒸らす。
  4. ボウルに地粉1カップと塩小さじ1/4、水1カップを入れ、よく混ぜて溶き粉を作る。3.を10等分してコロッケ形に成形したら、地粉をはたき溶き粉にくぐらせたら、パン粉1カップをまぶす。
    ※この状態で冷凍保存ができる。
  5. 揚げ油を中温に熱し、4.を入れてカラッときつね色に揚げる。
  6. ネギ40gはみじん切り、ニンニク1片をおろし、しょうゆ大さじ3、酢大さじ2、ごま油小さじ1をまぜ、5.に添える。


 
ひえと根菜のつぶつぶスープ 4人分
  1. ひえ1/4カップ(45g)は水で洗い、ざるに上げておく。
  2. ショウガ(お好みの量)は千切り、ゴボウ30gはささがき、ニンジン1/3本・大根1/5本は千切り、ネギ1/4本は斜め切り、ニラ半束は5cmに切る。
  3. 鍋にごま油小さじ1を入れて中火にかけ、ショウガ、ゴボウを炒め、ニンジン、大根、ネギを甘い香りが出るまで炒める。ひえと出し汁4カップを加えフタをして強火にする。
  4. 沸騰したら弱火にして20分ほど煮たらニラを加え、塩小さじ1/2~3/4、しょうゆ適量で味を調える。


 
青菜
●青菜の元気アップご飯
 
青菜の元気アップご飯 2人分
  1. フライパンにごま油適量を熱し、小口切りした青菜(コマツ菜・大根葉など)100gを炒め、しんなりしたらしょうゆ・みりん各大さじ1を加えて水分がとぶまでしっかり炒める。ゴマ大さじ2をまぜ火を止める。
  2. ボウルに玄米ごはん2膳分を入れ1.を大さじ2をまぜ込む。

1.は冷蔵庫で5日間保存可能。おむすびにするのもおいしい。

■青菜は代謝を高めるカルシウムやカロテンが豊富。ご飯も栄養満点な玄米や雑穀がお勧め。



 
レンコンとニンジンの根菜類
●レンコンとニンジンのピリ辛にんにく煮
 
レンコンとニンジンのピリ辛にんにく煮 2人分
  1. レンコン100g、ニンジン50gは乱切り。ニンニク1片はスライス。
  2. 鍋に1.と、しょうゆ大さじ1、酒・水各50㏄、唐辛子適量を入れフタをして火にかける。煮立ったら10分くらい、じっくり蒸し煮にする。

■ニンニクは新陳代謝を高める「スコルジニン」が豊富。血行を良くして血液をさらさらにします。



 
ショウガ
●メープルジンジャーの甘酒プリン
 
メープルジンジャーの甘酒プリン 6個分
  1. 鍋に水50㏄、粉寒天小さじ1弱を入れ5分ほど置く。豆乳200㏄、塩ひとつまみを加え中火にかけ沸騰したら弱火にし、たまにかき混ぜながら3分加熱し火を止める。
  2. 甘酒(濃縮タイプ)150g、豆乳200㏄を加えてさらに混ぜて、メープルシロップ大さじ1(分量は好みで)で甘さを整える。
  3. 器に流し込み冷蔵庫で冷やし固める。
  4. イチゴ100gを飾り、ジンジャーシロップを添える。

※ジンジャーシロップは、ショウガ40gを薄切りにしてメープルシロップを80g加えて半日置いたら完成。紅茶にもどうぞ。

■ショウガに熱を加えるとショウガオールという成分に変化します。ショウガオールには血管を拡張して血行をよくする効果があるので冷え症の方にお勧め。

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