野菜で・・・食欲・満足レシピ

2015/10/14
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”実り” ヘルシーに
野菜で・・・食欲の秋レシピ

 実りの秋の訪れと共にやってくる「食欲の秋」。美味しいものをお腹一杯食べたい!でも…。体重の増加も気になりますよね。普段の食卓に「もう一品」、たくさん食べてもヘルシーな「秋の満腹レシピ」をご紹介。

若林京子さん若林京子さん

 今回は「あえて野菜のみ」のお料理を大田原市にある「カボシャール」オーナーの若林京子さん(57)に教えてもらいました。

 材料は全て4人分。

(問)カボシャール 0287・24・0024


食べ方ポイント
 旬の味覚、食感も楽しんで

 今回のレシピは冷蔵庫での保存が可能です(約3~4日程度)。「大根のスープ」は保存には向いていません。

 きのこ類は香りも歯ごたえも良い食材です。旬の野菜を五感で味わいましょう。酢の物やきんぴらなど噛み応えのあるものは満腹中枢を刺激してくれます。積極的に取りましょう。

 メーンとなるおかずを食べる前に、野菜から食べることを習慣づけましょう。



ゴボウと舞茸のすきやき風
 
ゴボウと舞茸の
すきやき風

 ゴボウの皮にはポリフェノールなど栄養がたくさんあるので、ひげを取り、汚れを軽く洗う程度で充分です。

  1. ゴボウはあらかじめささがきにして水にさらしアクを抜く(約30分程度)。
  2. 糸こんにゃく1袋を食べやすい大きさに切り、マイタケ(約100g)は手で裂く。油揚げ2枚は湯抜きして、短冊切りに。
  3. フライパンに油を入れ、ゴボウを炒める。しんなりしたら糸こんにゃくとマイタケを入れ、さらに炒める。
  4. 全体に火が通ったら砂糖・酒・しょうゆ・みりんを各大さじ1ずつ入れ、濃い目に味付ける。
  5. 糸こんにゃくに味がなじんだところに油揚げを入れ、炒り煮にする。
  6. 油揚げが汁を吸い、汁気がある程度飛んだら火を止め、完成。


大根の洋風酢の物
 
大根の洋風酢の物
大根の部分別使い方

 酢の物にはダイコンの頭(少し硬め)の部分を使います。

  1. 5cmほどのダイコンを2つ用意します。皮を厚め(約3mm)にむく。(※きんぴらに使うので、捨てないように)繊維に沿って縦に千本切りにする。
  2. 白菜の葉は4~5枚は上下2分割して、下の白い部分を1.のダイコンと同じ大きさに合わせて千本切りに。
  1. にんじん約5cmも同様に千本切りにしする。
  2. 玉ネギ2分の1も繊維に沿って薄切りにする。
  3. 材料全てをボールに入れ、小さじ1程度の塩をふり、軽く混ぜ合わせておく。
  4. しんなりしたら硬く絞り、すし酢大さじ3とポン酢大さじ1で味付けをする。
  5. 食べる直前にオリーブオイルとコショウをかけ、完成。


大根おろしと白菜のスープ
 
大根おろしと白菜のスープ

 大根のおしりの部分を使う。白菜には酢の物で使った上の部分を使います。また、大根おろしは生で食べることが一番ですが、温かなスープを食前に取ることで満腹感も。

  1. 大根約5cmをすりおろす。白菜の上部の葉の部分(約5枚分)は一口大の大きさに切る。
  2. 鍋に水1カップ、大根おろし(汁も含む)を入れ、辛味が飛ぶまで煮詰める。
  1. 煮えたら白菜と牛乳1カップ、チキンブイヨン1個を入れ、ひと煮たちさせます。
  2. 火を止め、塩・コショウで味を整え、あればバター少々を加えて完成。


大根の煮物 きのこソース添え
 
大根の煮物
きのこソース添え

 煮物にはダイコンを三等分した真ん中(胴体)の柔らかい部分を使います。

  1. 大根の胴体部分を2分割して、皮を厚め(3mm程度)にむく。(※ききんぴらで使うので捨てないように)。1~1.5cm程度の厚みに切り、半月形に切る。目安としては20ピース程度。
  2. 鍋に水(あれば昆布も)を入れ、火にかける。沸騰するまでは強火、沸騰したら中火にする。約15分程度、柔らかくなるまで煮る。
  3. シイタケ3個は薄切り、マイタケ・シメジ(石づきは取る)は各100g程度を手で裂き、鍋にひたひたの水ときのこを入れ、煮る。
  4. 3.が沸騰したら和風だし(適量)、薄口しょうゆ大さじ1、砂糖少々で味を調える。
  5. 水溶き片栗粉を少しずつ入れながらお好みの固さにしてソースの完成。
  6. 2.のダイコンを皿に盛り、5.をかけて出来上がり。
    ※保存する場合は大根とソースは別々に保存してください。


大根の皮と舞茸のきんぴら
 
大根の皮と
舞茸のきんぴら

 酢の物と煮物で使った大根の皮の部分(イラストの「頭と胴体」の4枚分)を使います。

  1. 皮は良く洗い、千本切りにします。
  2. フライパンに油とタカノツメ1本を入れ、大根の皮がしんなりするまで炒める。
  3. マイタケ100g程度を手でほぐしながら入れ、皮と一緒に炒める。
  4. しょうゆ、みりん、酒を各小さじ1と砂糖少々で味付けをする。
  5. 全体に火が通ったら仕上げにごま油をかけ回し、ごまを振ったら完成。
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