
規則正しく、美しく
バランスとれた献立、食べ方

曽根栄子さん
ダウンサイジング的食事考 |
自分自身で体重管理
1.標準体重を知ろう
標準体重とは、肥満でもやせすぎでもなく体が動きやすく調子が良いと感じる、健康的に生活できる理想の体重。求め方は標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

表紙の写真(タンパク質や野菜などの目安の量)
2.体重を管理する
標準体重を維持するには、毎日同じ条件(起床時や入浴前など)で体重を計り、記録することが大切です。飲酒やストレス、運動不足など、どのような時に体重が増減したかも記録します。減量は1カ月でおよそ2kgまで、といわれています。毎日少しずつ改善を図りましょう。
3.バランスの良い食事
太らないためには、一日3食規則正しく食べることが重要です。毎食、主食・主菜・副菜と、1日1回牛乳・乳製品、果物をとることです。
1日の摂取カロリーは、成人男性(30~49歳)で2650kcal、女性で2000kcalです。表紙の写真は、タンパク質や野菜などの目安の量です。
食料分類ごとの1食の分量(摂取の目安)
主食(ごはん、パン、めん類など) | ごはん茶碗1杯 |
主菜(魚・肉・卵・大豆) | 手のひら(指は含まず)にのるくらいの分量1つか2つ |
副菜(野菜、海藻、きのこ) | 小鉢に2皿くらい |
魚の献立(2人分)
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●サケの香りづけ
●かぼちゃの簡単グラタン |

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サケの香りづけ |
- 新サケ(2切れ)を一口大に切る。
- 酢大さじ2、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1、酒大さじ1/2を合わせる。
- ミョウガ1個、玉ネギ50gは薄切り、青ジソ2枚は千切りにする。玉ネギは水にさらす。
- 1.に小麦粉小さじ2をまぶし、油大さじ1/2を引いたフライパンで焼いたら2.に浸け込む。
- 4.を器に盛りつけ3.を上に盛る。
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かぼちゃの簡単グラタン |
- カボチャ(冷凍)130gを解凍し、こしょう少しを振る。
- 鍋にバター大さじ1/2を溶かし、玉ネギ30gのみじん切りを炒める。透き通ったら小麦粉小さじ2を振り入れて炒め、牛乳150㏄を加えてのばし、月桂樹1枚、塩小さじ1/5、こしょう少しを加えて煮る。
- カボチャゃを加えて混ぜ、薄く油を塗った耐熱容器に入れ、とろけるチーズ40gをのせてオーブンで焼く。
肉の献立(2人分)
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●豚肉とトマトのショウガ焼き
●切り干し大根の中華風サラダ |

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豚肉とトマトの
ショウガ焼き
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- 豚モモ肉(薄切り)140gにこしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。トマト200gはざく切りにする。
- 酒・しょうゆ・みりん各大さじ1、おろしショウガ15gを合わせタレを作る。
- フライパンに油小さじ1を熱し、中火で豚肉をこんがり焼き、取り出す。
- フライパンの脂をふき取り、2.とトマトを入れて中火にかける。タレが煮詰まって半量くらいになったら3.の豚肉をからめる。
- レタス100gと一緒に盛り付ける。
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切り干し大根の中華風サラダ |
- 切り干し大根10gはサッと洗ってぬるま湯に浸し約5分置いたら、しっかりとしぼる。
- もやし100gは熱湯でゆで、ザルに上げたら広げて冷ます。キュウリ40gは細切りにする。
- ネギみじん切り20g、しょうゆ小さじ2を混ぜ合わせる。
- フライパンにごま油小さじ1を熱し、1.の切り干し大根を入れ中火で炒める。3.を加え汁気がなくなるまで炒める。
- 4.をボウルに移し、レモン汁小さじ2を加えて冷ます。
- 5.に2.を加えて和える。器に盛り付けたらすりごま小さじ1と一味唐辛子をふる。
1日1回プラス
(牛乳・乳製品・果物)
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●簡単ブラン・マンジェ(4人分)
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- 鍋に水50ccと粉寒天1g、砂糖小さじ1を入れて中火にかけて、ふつふつしてきたら弱火にし、煮立たせる。
- 中火にし、よく混ぜながら牛乳200ccを少しずつ加える。
- 沸騰したら火からおろして容器に入れ、室温程度まで冷ましたら冷蔵庫で冷やし固める。
(問)曽根さん 電話番号0284・42・7727
次回は「リバウンドしない筋トレ法」を予定しています。