食事からとるエネルギー量が体を動かし消費するエネルギー量より多ければ体重は増え、少ないと減ります。適正な体重管理と太らないためのバランスのとれた食事法を管理栄養士で特定健診や保健指導を行っている足利市の曽根栄子さんに教えていただきました。

ダウンサイジング的食事考

１．標準体重を知ろう
   標準体重とは、肥満でもやせすぎでもなく体が動きやすく調子が良いと感じる、健康的に生活できる理想の体重。求め方は標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

２．体重を管理する
   標準体重を維持するには、毎日同じ条件（起床時や入浴前など）で体重を計り、記録することが大切です。飲酒やストレス、運動不足など、どのような時に体重が増減したかも記録します。減量は１カ月でおよそ２kgまで、といわれています。毎日少しずつ改善を図りましょう。

３．バランスの良い食事
   太らないためには、一日３食規則正しく食べることが重要です。毎食、主食・主菜・副菜と、１日１回牛乳・乳製品、果物をとることです。 １日の摂取カロリーは、成人男性（30～49歳）で２６５０kcal、女性で２０００kcalです。表紙の写真は、タンパク質や野菜などの目安の量です。

魚の献立(２人分)

●サケの香りづけ ●かぼちゃの簡単グラタン

サケの香りづけ

3. ミョウガ１個、玉ネギ50gは薄切り、青ジソ２枚は千切りにする。玉ネギは水にさらす。
4. １．に小麦粉小さじ２をまぶし、油大さじ１／２を引いたフライパンで焼いたら２．に浸け込む。
5. ４．を器に盛りつけ３．を上に盛る。

かぼちゃの簡単グラタン

1. カボチャ（冷凍）１３０gを解凍し、こしょう少しを振る。
2. 鍋にバター大さじ１／２を溶かし、玉ネギ30gのみじん切りを炒める。透き通ったら小麦粉小さじ２を振り入れて炒め、牛乳１５０㏄を加えてのばし、月桂樹１枚、塩小さじ１／５、こしょう少しを加えて煮る。
3. カボチャゃを加えて混ぜ、薄く油を塗った耐熱容器に入れ、とろけるチーズ40gをのせてオーブンで焼く。

肉の献立(２人分)

●豚肉とトマトのショウガ焼き ●切り干し大根の中華風サラダ

豚肉とトマトの ショウガ焼き

2. 酒・しょうゆ・みりん各大さじ１、おろしショウガ15gを合わせタレを作る。
3. フライパンに油小さじ１を熱し、中火で豚肉をこんがり焼き、取り出す。
4. フライパンの脂をふき取り、２．とトマトを入れて中火にかける。タレが煮詰まって半量くらいになったら３．の豚肉をからめる。
5. レタス１００gと一緒に盛り付ける。

切り干し大根の中華風サラダ

1. 切り干し大根10gはサッと洗ってぬるま湯に浸し約５分置いたら、しっかりとしぼる。
2. もやし１００gは熱湯でゆで、ザルに上げたら広げて冷ます。キュウリ40gは細切りにする。
3. ネギみじん切り20g、しょうゆ小さじ２を混ぜ合わせる。
4. フライパンにごま油小さじ１を熱し、１．の切り干し大根を入れ中火で炒める。３．を加え汁気がなくなるまで炒める。
5. ４．をボウルに移し、レモン汁小さじ２を加えて冷ます。
6. ５．に２．を加えて和える。器に盛り付けたらすりごま小さじ１と一味唐辛子をふる。

１日１回プラス （牛乳・乳製品・果物）

●簡単ブラン・マンジェ（４人分）

1. 鍋に水50ccと粉寒天１g、砂糖小さじ１を入れて中火にかけて、ふつふつしてきたら弱火にし、煮立たせる。
2. 中火にし、よく混ぜながら牛乳200ccを少しずつ加える。
3. 沸騰したら火からおろして容器に入れ、室温程度まで冷ましたら冷蔵庫で冷やし固める。

（問）曽根さん　電話番号０２８４・４２・７７２７