ダウンサイジング2015 第6回「バランスの良い食事って」

2015/6/24
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ダウンサイジング2015   ダウンサイジング第6回は、健康で太らない体になるための体重管理の基礎知識と健康維持を目的としたバランスの良い食事の献立レシピをご紹介します。

  規則正しく、美しく
バランスとれた献立、食べ方
曽根栄子さん
曽根栄子さん
   食事からとるエネルギー量が体を動かし消費するエネルギー量より多ければ体重は増え、少ないと減ります。適正な体重管理と太らないためのバランスのとれた食事法を管理栄養士で特定健診や保健指導を行っている足利市の曽根栄子さんに教えていただきました。
ダウンサイジング的食事考
自分自身で体重管理

1.標準体重を知ろう
   標準体重とは、肥満でもやせすぎでもなく体が動きやすく調子が良いと感じる、健康的に生活できる理想の体重。求め方は標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

表紙の写真
表紙の写真(タンパク質や野菜などの目安の量)

2.体重を管理する
   標準体重を維持するには、毎日同じ条件(起床時や入浴前など)で体重を計り、記録することが大切です。飲酒やストレス、運動不足など、どのような時に体重が増減したかも記録します。減量は1カ月でおよそ2kgまで、といわれています。毎日少しずつ改善を図りましょう。

3.バランスの良い食事
   太らないためには、一日3食規則正しく食べることが重要です。毎食、主食・主菜・副菜と、1日1回牛乳・乳製品、果物をとることです。 1日の摂取カロリーは、成人男性(30~49歳)で2650kcal、女性で2000kcalです。表紙の写真は、タンパク質や野菜などの目安の量です。


食料分類ごとの1食の分量(摂取の目安)
主食(ごはん、パン、めん類など)  ごはん茶碗1杯
主菜(魚・肉・卵・大豆)  手のひら(指は含まず)にのるくらいの分量1つか2つ
副菜(野菜、海藻、きのこ)   小鉢に2皿くらい


魚の献立(2人分)
●サケの香りづけ
●かぼちゃの簡単グラタン
魚の献立
 
サケの香りづけ
  1. 新サケ(2切れ)を一口大に切る。
  2. 酢大さじ2、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1、酒大さじ1/2を合わせる。
  1. ミョウガ1個、玉ネギ50gは薄切り、青ジソ2枚は千切りにする。玉ネギは水にさらす。
  2. 1.に小麦粉小さじ2をまぶし、油大さじ1/2を引いたフライパンで焼いたら2.に浸け込む。
  3. 4.を器に盛りつけ3.を上に盛る。

 
かぼちゃの簡単グラタン
  1. カボチャ(冷凍)130gを解凍し、こしょう少しを振る。
  2. 鍋にバター大さじ1/2を溶かし、玉ネギ30gのみじん切りを炒める。透き通ったら小麦粉小さじ2を振り入れて炒め、牛乳150㏄を加えてのばし、月桂樹1枚、塩小さじ1/5、こしょう少しを加えて煮る。
  3. カボチャゃを加えて混ぜ、薄く油を塗った耐熱容器に入れ、とろけるチーズ40gをのせてオーブンで焼く。


肉の献立(2人分)
●豚肉とトマトのショウガ焼き
●切り干し大根の中華風サラダ
肉の献立
 
豚肉とトマトの
ショウガ焼き
  1. 豚モモ肉(薄切り)140gにこしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。トマト200gはざく切りにする。

  1. 酒・しょうゆ・みりん各大さじ1、おろしショウガ15gを合わせタレを作る。
  2. フライパンに油小さじ1を熱し、中火で豚肉をこんがり焼き、取り出す。
  3. フライパンの脂をふき取り、2.とトマトを入れて中火にかける。タレが煮詰まって半量くらいになったら3.の豚肉をからめる。
  4. レタス100gと一緒に盛り付ける。


 
切り干し大根の中華風サラダ
  1. 切り干し大根10gはサッと洗ってぬるま湯に浸し約5分置いたら、しっかりとしぼる。
  2. もやし100gは熱湯でゆで、ザルに上げたら広げて冷ます。キュウリ40gは細切りにする。
  3. ネギみじん切り20g、しょうゆ小さじ2を混ぜ合わせる。
  4. フライパンにごま油小さじ1を熱し、1.の切り干し大根を入れ中火で炒める。3.を加え汁気がなくなるまで炒める。
  5. 4.をボウルに移し、レモン汁小さじ2を加えて冷ます。
  6. 5.2.を加えて和える。器に盛り付けたらすりごま小さじ1と一味唐辛子をふる。


1日1回プラス
(牛乳・乳製品・果物)
●簡単ブラン・マンジェ(4人分)
  1. 鍋に水50ccと粉寒天1g、砂糖小さじ1を入れて中火にかけて、ふつふつしてきたら弱火にし、煮立たせる。
  2. 中火にし、よく混ぜながら牛乳200ccを少しずつ加える。
  3. 沸騰したら火からおろして容器に入れ、室温程度まで冷ましたら冷蔵庫で冷やし固める。

(問)曽根さん 電話番号0284・42・7727

次回は「リバウンドしない筋トレ法」を予定しています。
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