ダウンサイジング2015 第5回「メタボの予防と解消法」

2015/5/27
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ダウンサイジング2015   ダウンサイジングの5回目は、中高年が気になる「メタボリックシンドローム(メタボ)」の予防、解消について、ご紹介します。

  健康でこそ!
beauty is only skin deep
中野真宏所長
中野真宏所長
   「メタボ」とは、内臓脂肪の蓄積に加えて、高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つ以上を併せもった状態です。この状態は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こす危険があります。そこで、内臓脂肪を減らす、または増やさないための運動と食事について、新小山市民病院健診センターの中野真宏所長に伺いました。

意識を変える、体を変える

 メタボの診断基準(内臓脂肪の蓄積)は、ウエスト周囲径=男性85cm以上、女性90cm以上(内臓脂肪面積100平方cmに相当)。まずは、内臓脂肪チェック表と結果表(表)でチェックしてみましょう。4点以上は生活習慣の見直しが必要。自覚症状がなくても内臓脂肪が蓄積しているかもしれません。

 メタボ対策には、有酸素運動と食事のカロリー制限で内臓脂肪を落とすこと(=減量)と、筋肉をつけて基礎代謝を上げて脂肪がつきにくい体にすることが大切です。


内臓脂肪を落とす

 内臓脂肪は、腸や肝臓につく脂肪。つきやすいけれど、減りやすいので、運動と食生活の改善で、落とすことは可能です。健康的な減量は1カ月1kgまで。1kg減量=腹囲マイナス1cm。2kg減量=ベルトの穴1つ。脂肪1kgは7000kcalなので、1日240kcal減を目標に運動やカロリー制限を心掛けましょう。食事と運動を組み合わせて240kcalでも効果があります。

 
240kcalの食べ物の例

普通盛りご飯(約140g)、肉まん1個、ハンバーガー1個、豆大福1個、すし・マグロ赤身約6貫、ポテトチップ半袋など 240kcalを消費する運動=参考表参照

 
太りにくい食べ方も意識しましょう
  1. 朝食を食べる
  2. 深夜の食事をしない
  3. 腹八分目
  4. 野菜を先に食べる
  5. 食器を小ぶりにする
  6. よくかむ
  7. まわりに食べ物を置かない
  8. 外食は丼よりも定食を選ぶ

 
240kcalの運動(体重60kgの場合)
強さ 種目 時間
軽い 歩行(70m/分) 約80分間
自転車(平地10km/時間)
約60分間
ゴルフ(平均) 約60分間
中程度 軽いジョギング 約40分間
テニス練習 約40分間
強い ランニング 約32分間
水泳(平泳ぎ) 約28分間


筋肉をつける

 運動習慣のない人は無理な筋トレはNG。簡単な運動から始めましょう。

 
腕ふり足踏み
写真左写真右

 背筋を伸ばして姿勢を整え真っすぐ立ち(写真右)、その場で足踏み。膝の角度は90度の状態で、太ももが床と平行になるくらいまで脚の付け根から上げ、同時に脚と反対の腕を真っすぐ伸ばした状態で肩の高さまで上げる(写真左)。左右交互に行う。


 
足の引き寄せ
写真左写真右

 膝を立てて仰向けに横になり(写真右)、ゆっくり膝を胸に近づけて、20~30秒キープする(写真左)。

 ※いずれも、少しきついくらいのペースで、できる時に、できる範囲で行う。

 少なくても1日1回体重を測る(同じ時間が良い)と自己管理の意識が高まります。健康的な食事と運動を継続することと、40歳以上の方は特定健診の受診も大切です。


内臓脂肪チェック表
 
チェック内容(20項目)
体型 年を重ねるにつれて体重が増えている
体重はそう変わらないが、ベルトがきつくなってきた
足や腕はそうでもないのに、おなかがポッコリ出ている
おなかがふくよかになったが、指でつまみにくい
食べる量や運動量は変わらないのに太ってきた
運動習慣 運動をする習慣がなく、日常的に歩く時間も短い
休日は家でゴロゴロしていることが多い
若いころにスポーツをしていたが、今はしていない
階段よりエスカレーターなどをつい利用してしまう
少し体を動かすと息が切れたり、筋肉痛が出る
食生活 朝食を摂らないことが多い
外食することが多く、丼物や麺類を選ぶことが多い
夜は食べてから2時間以内に寝ることが多い
おかずは肉料理が多く、野菜はあまり食べない
清涼飲料水や、甘いお菓子が好きだ
生活習慣 帰宅が遅い日が多く、就寝は午前1時過ぎ
ストレスがたまりがち
毎日の平均睡眠時間は6時間以内
ゆっくりお風呂に浸かる日が少ない
休日はゴロ寝中心、趣味も特にない
 
診断結果
3点以下
危険度は低め
今のところ、メタボの危険性は低い。現在のライフスタイルを継続しましょう。
4~10点
やや危険
メタボになる危険性あり。チェック項目を中心に生活習慣を見直しましょう。
11〜17点
危険
赤信号。高血圧や高血糖、脂質異常症がある人は、適正な腹囲、体重を目指しましょう。
18点以上
かなり危険
メタボが進行している可能性が高い。医療機関での受診も含め、本格的な改善に取り組む必要があります。

(問)新小山市民病院健診センター 電話番号0285・21・3823

次回は「バランス献立で体重管理」を予定しています。
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