ダウンサイジング2015 第3回「ピラティス」

2015/3/25
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ダウンサイジング2015   太りにくい体を目指すために。ダウンサイジング第3回は、体の歪みを整えながら体幹を鍛える「ピラティス」に挑戦します。

鍛えるべきは「体幹」なのだ
   ”ピラティス”で歪み矯正
高久まゆみさん
高久まゆみさん
(問)090・1613・1163
   「最近お腹周りがポッコリしてきた」とか「体がむくんで重たい感じがする」などのお悩みはありませんか? 今回は、どの世代でも簡単に行える「ピラティス」を用いた基本エクササイズで背骨の位置を正しくし、骨盤の歪みを戻す運動をJSCAスーパーマスターインストラクター(日本スポーツクラブ協会)の高久まゆみさんに教えてもらいました。胴回りの奥にある体幹「深層筋」を鍛え、脂肪を燃やしやすい体、美しい体づくりを目指しましょう。

姿勢とポイント
姿勢とポイント1姿勢とポイント2

 肩から腰にかけての筋肉が弱くなると、背骨が曲がりやすくなります=写真左。肩から腰、骨盤の動きに関与する全ての筋肉を鍛え、日頃から正しい姿勢を心がけましょう=写真右

 ピラティスは少しの動きで体の中はしっかり鍛えられ、呼吸を整え、気持ちをリラックス気分に導きます。満腹時は避け、室温は23度前後。あればヨガマットなどを使いましょう。

 ピラティス後に鈍痛が出る場合は今までの悪い癖、体がしびれるような感じは固まった筋肉が柔らかくなってきたことの証拠です。無理なく自分のペースで少しずつ行います。

 
エクササイズ手順(約10~15分程度)

 「マーメイド(横座り)」 →「コアマッスルバランス腹筋」 →「ライ ク・ア・ボール」 →「レッグ・ビート」 →「マーメイド(横座り)」

 
歪みをチェック

 背骨や骨盤に「ズレ」が生じると、腰痛や関節痛の原因になるだけでなく、内臓にも負担がかかり、太りやすくなります。体幹を鍛える前にまずは歪みをチェックします。

 
マーメイド(横座り)
マーメイド(横座り)

 左右両方とも確認します。「片方がやりづらい」「片方の膝や股関節に違和感がある」などという人は要注意です。


 
コアマッスルバランス腹筋

 背骨、骨盤のズレを正しい位置に戻します。

コアマッスルバランス腹筋
  1. 膝を立て体育座りをします。膝を90度位に曲げ、手を左右に開きます。
  2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、片足を少し上げます。下ろして反対の足を上げます。これを交互に10回程、繰り返します。
  3. 最後に両足を少し上げ、10秒間キープ=写真

ポイント
   肩の力を抜き、背中が下がらないように「ピン」とした背中を意識します。運動前と運動後の骨盤の位置を確認することで、違和感のあった部分が気にならなくなるでしょう。


 
ライク・ア・ボール

 ボールのように転がる運動です。お腹と背中の筋肉を鍛えます。

ライク・ア・ボール 写真上
ライク・ア・ボール 写真下
  1. 膝を立て、手は膝の裏側で組み、両足を床から少し浮かせます=写真上
  2. 息を吸いながらゆっくり後方に転がり=写真下、息を吐きながら起き上がります(足は床につけず、浮かせたままにする)。
  3. 起き上がるときに深層筋が鍛えられます。お腹が固くなるのを意識しながら6回行います。
ポイント
   両足をそろえたまま、床につけずにピタッと止めることが大切。慣れてきたら、両手の位置を足首(足の甲近く)で組んでトライしてみましょう。

 
レッグ・ビート

 左右両側のわき腹からウエスト全体の筋肉を鍛えます。O脚改善にも最適。

レッグ・ビート 写真上
レッグ・ビート 写真下
  1. 足を伸ばして側臥位になります。
  2. 上の足を腰の高さまで持ち上げ=写真上、下の足を上の足に合わせ、空中でそろえて10秒キープ=写真下。
  3. 一度両足を下ろし、床に足をつけリラックス。
  4. からの動きを右側、左側の両サイドを各3回行います。
ポイント
   内ももをピタッとつけることでわき腹周辺の筋肉をしっかり強化。お尻が「キュッ」と引き締まるような意識で行います


次回は「低GI値スイーツ」を予定しています。
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