ダウンサイジング2015 第1回「代謝を上げる方法」

2015/1/28
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ダウンサイジング2015   多くの女性にとって永遠のテーマ「ダウンサイジング」。すぐに結果=減量にこだわらず、太りにくい体を目指すための運動法や食事についての情報を発信していきます。第1回は「代謝を上げる方法」をご紹介します。月1回掲載。

そう!要するに「代謝」なのだ
”燃費”を意識した生活ポイント紹介
梶原真咲子さんと海老根里絵さん 梶原さん(左)と海老根さん
   代謝とは、食べたものに含まれる栄養素が体の中で変化していく過程をいいます。その過程において体が作られたり、エネルギーが作られたりして消費されています。もし、作られたエネルギーが消費量より多い場合、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されることになります。

 そこで今回、代謝を上げる方法として「エネルギー消費量を上げる」ためのポイントを、とちぎ健康づくりセンターの健康運動指導士・海老根里絵さんと管理栄養士・梶原真咲子さんに伺いました。


1日のエネルギー消費量の内訳

 エネルギー消費量は、大きく3つで構成されています。

基礎代謝量
   心身ともに安静な状態で消費されるエネルギー(約60%)

身体活動量
   運動や日常生活活動で消費されるエネルギー(約30%)

食事誘発性熱産生
   摂取した栄養素を消化・吸収することで消費されるエネルギー(約10%)

※()は1日のエネルギー消費量(100㌫)の割合

基礎代謝量
筋肉量が大切です

 基礎代謝のうち、約40㌫が筋肉で消費されています。その筋肉量が低下しないようにトレーニングすることが効果的です。そこで、家事やデスクワークの合間に簡単にできる、部位別の筋力トレーニングをご紹介します。

★チャレンジ筋力トレーニンング★
 
内もも引き締め
内もも引締め

 いすに深く座り、両膝でこぶしをつぶすように内側に向けて力を入れる。


 
お腹の引き締め
お腹の引き締め(左写真)お腹の引き締め(右写真)

壁に片手をつき、上半身をまっすぐにしたままつま先を上げ、膝を90度まで曲げてゆっくり下ろす。

 
お尻の引き締め
お尻の引き締め

 いすの背もたれに両手をつき、上半身をまっすぐにしたまま足の付け根(お尻)の筋肉を使って片足を交互に後ろに伸ばす。


身体活動量
”生活運動”考えて

 運動を習慣化することができない人は、普段の生活や仕事の場面などでこまめに体を動かすこと、つまり日常生活活動を意識するだけでも消費量が上がります。

日常活動の一例

  • 通勤ではバスや電車の一駅分を歩く。
  • 積極的に階段を使う。
  • 座って取れるものをあえて立って取る。
  • 掃除は電気掃除機を使わず箒で。
  • 買い物には歩いていく。
  • ペットと散歩する。
  • ※歩くときに、早歩きで大きく手を振ることを心がけるだけでも効果があります。

食事誘発性熱産生
食習慣もひと工夫

 食事というと、回数やカロリーだけを気にしがちですが、次にあげる食習慣を見直すだけでも消費量が上がります。

●朝食を食べる

 食事誘発性熱産生が一番効率よく消費されるのは朝。朝食を食べることで体温が上がり、エネルギーを消費しやすくします。

3食バランスよく食べる
 食品に含まれる栄養素によって、食事誘発性熱産生で消費するエネルギーに差が生じてきます。偏った食べ方をすると効率よく消費できなくなるので、主食・主菜・副菜がそろった食事を心掛けましょう。
 特に、主菜に多く含まれるタンパク質は体を作る材料になるので、筋肉量を増やすためにも毎食取り入れると効果的です。

 ※タンパク質が多い食品は、肉、魚、卵、大豆製品、牛乳乳製品など。油を多く使った調理法はなるべく控えましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる
 ゆっくりよく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生で消費するエネルギーが高くなることが分かっています。会話を楽しみながらゆったり食事をするのがおすすめです。


次回は「筋肉をつくるレシピ」(仮)です。
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