代謝とは、食べたものに含まれる栄養素が体の中で変化していく過程をいいます。その過程において体が作られたり、エネルギーが作られたりして消費されています。もし、作られたエネルギーが消費量より多い場合、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されることになります。

　そこで今回、代謝を上げる方法として「エネルギー消費量を上げる」ためのポイントを、とちぎ健康づくりセンターの健康運動指導士・海老根里絵さんと管理栄養士・梶原真咲子さんに伺いました。

１日のエネルギー消費量の内訳

　エネルギー消費量は、大きく３つで構成されています。

●基礎代謝量
   心身ともに安静な状態で消費されるエネルギー（約６０%）

●身体活動量
   運動や日常生活活動で消費されるエネルギー（約３０%）

●食事誘発性熱産生
   摂取した栄養素を消化・吸収することで消費されるエネルギー（約１０%）

※（）は１日のエネルギー消費量（１００㌫）の割合

基礎代謝量

筋肉量が大切です

　基礎代謝のうち、約４０㌫が筋肉で消費されています。その筋肉量が低下しないようにトレーニングすることが効果的です。そこで、家事やデスクワークの合間に簡単にできる、部位別の筋力トレーニングをご紹介します。

内もも引き締め

　いすに深く座り、両膝でこぶしをつぶすように内側に向けて力を入れる。

お腹の引き締め

壁に片手をつき、上半身をまっすぐにしたままつま先を上げ、膝を９０度まで曲げてゆっくり下ろす。

お尻の引き締め

　いすの背もたれに両手をつき、上半身をまっすぐにしたまま足の付け根（お尻）の筋肉を使って片足を交互に後ろに伸ばす。

身体活動量

”生活運動”考えて

　運動を習慣化することができない人は、普段の生活や仕事の場面などでこまめに体を動かすこと、つまり日常生活活動を意識するだけでも消費量が上がります。

日常活動の一例

• 通勤ではバスや電車の一駅分を歩く。
• 積極的に階段を使う。
• 座って取れるものをあえて立って取る。
• 掃除は電気掃除機を使わず箒で。
• 買い物には歩いていく。
• ペットと散歩する。
※歩くときに、早歩きで大きく手を振ることを心がけるだけでも効果があります。

食事誘発性熱産生

食習慣もひと工夫

　食事というと、回数やカロリーだけを気にしがちですが、次にあげる食習慣を見直すだけでも消費量が上がります。

●朝食を食べる

　食事誘発性熱産生が一番効率よく消費されるのは朝。朝食を食べることで体温が上がり、エネルギーを消費しやすくします。

●３食バランスよく食べる

　食品に含まれる栄養素によって、食事誘発性熱産生で消費するエネルギーに差が生じてきます。偏った食べ方をすると効率よく消費できなくなるので、主食・主菜・副菜がそろった食事を心掛けましょう。

　特に、主菜に多く含まれるタンパク質は体を作る材料になるので、筋肉量を増やすためにも毎食取り入れると効果的です。

　※タンパク質が多い食品は、肉、魚、卵、大豆製品、牛乳乳製品など。油を多く使った調理法はなるべく控えましょう。

●ゆっくりよく噛んで食べる

　ゆっくりよく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生で消費するエネルギーが高くなることが分かっています。会話を楽しみながらゆったり食事をするのがおすすめです。