
毎日の食卓に野菜を!

渡辺恵津子さん
●材料はすべて、4~5人分です。
出しを使った2品
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マグカップにひとつまみの鰹節を入れ、熱湯50㏄を注ぎます。そのまま約1分置いてから、茶こしでこします。これで、約大さじ3杯分のだしがとれます。
冷やし・かやく雑炊 |

— かけ汁を注いで —
「かけ汁」の味が決めて。たっぷり注いで召し上がれ。
●「かやく」とは野菜を刻んだものを指します。かけ汁に味が付いているのでご飯にのせる「かやく」は濃いめの漬物は少量で◎。
●材料
ご飯5人前、薄焼き卵1枚、キュウリ1本、ミョウガ3~4個、漬物2~3種類(しば漬け、ショウガの味噌漬けなど市販のものでも可)、梅肉小さじ1、お好みで白ごま、わさび各小量。 |
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野菜と鶏肉の味噌がらめ |

●材料
ニンジン・レンコン・茹でタケノコ各100g、オクラ5本、鶏胸肉150g、長ネギ少々。 |
— プラスみそでコク — |
- ニンジン、レンコン、茹でタケノコは皮をむき乱切りにします。
- 鍋に水を入れ、ニンジンを加えて火にかけます。煮立ってきたらレンコンを加え、レンコンが透き通ってきたらたけのこ、オクラの順に鍋に入れます。オクラの色がきれいになってきたら火を止め、ザルにあけて水気を切ります。オクラは冷水に取り、冷めたら斜め1cmの厚さに切ります。
- 鶏肉は2cm角に切り、塩、コショウ各少々、酒小さじ1、片栗粉小さじ2をまぶします。鍋にお湯を沸かし鶏肉を入れ、火が通ったらザルに取り、水気を切ります。長ネギはみじんに切り、別にしておきます。
- ボウルに砂糖・味噌各大さじ3、酒大さじ1、※出汁大さじ3、醤油小さじ1をよく混ぜます。ツヤが出てきたら茹でた野菜と鶏肉を絡め、器に盛り、長ネギを散らします。
小松菜と葱のごま納豆和え |

●小松菜のほかにお好きな青菜でも代用できます。

— 納豆をつぶして —
納豆はペーストにすると食べやすくなります。
●材料
小松菜一束、長ネギ(細め)3本、シイタケ2枚、白ゴマ大さじ3、納豆1パック、煮切りみりん大さじ1、しょうゆ大さじ1強、練りがらし小さじ3分の1。 |
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揚げ野菜のおろし添え |

— おろしでさっぱり —
オーブンがあれば焼き野菜に変えてもヘルシー
オーブンがあれば焼き野菜に変えてもヘルシー
●材料
カボチャ300g、ナス3個、シメジ100g、ピーマン3個、サケ一切れ、揚げ油適量、ダイコン200g、たれ(塩こさじ3分の1、酢、薄口しょうゆ各大さじ2、サラダ油大さじ3)。 |
- カボチャは1cmの厚さ、3cm角に切ります。ナスはガクを落とし、2cmの輪切りにします。シメジは石付きを除き、2~3本に分けておきます。ピーマンは種とワタを除いたら3cm角に切ります。
- 揚げ油を低め(150度以下)に熱し、カボチャを入れます。温度が上がり、カボチャにも火が入ったら網に取り出します。続いて温度を180度に上げ、ナス、シメジ、ピーマンと順に揚げ、網に取り、油を切っておきます。サケは焼き、冷めたら1cm角に切ります。
- ダイコンは皮を付けたままおろします。水分を軽く切り、たれと合わせます。器に盛り、おろしだれを添えます。