毎日の食卓に野菜を！

渡辺恵津子さん

　●材料はすべて、４～５人分です。

　マグカップにひとつまみの鰹節を入れ、熱湯５０㏄を注ぎます。そのまま約１分置いてから、茶こしでこします。これで、約大さじ３杯分のだしがとれます。

—　かけ汁を注いで　—

「かけ汁」の味が決めて。たっぷり注いで召し上がれ。

●「かやく」とは野菜を刻んだものを指します。かけ汁に味が付いているのでご飯にのせる「かやく」は濃いめの漬物は少量で◎。

1. ニンジン、レンコン、茹でタケノコは皮をむき乱切りにします。
2. 鍋に水を入れ、ニンジンを加えて火にかけます。煮立ってきたらレンコンを加え、レンコンが透き通ってきたらたけのこ、オクラの順に鍋に入れます。オクラの色がきれいになってきたら火を止め、ザルにあけて水気を切ります。オクラは冷水に取り、冷めたら斜め１cmの厚さに切ります。
3. 鶏肉は２cm角に切り、塩、コショウ各少々、酒小さじ１、片栗粉小さじ２をまぶします。鍋にお湯を沸かし鶏肉を入れ、火が通ったらザルに取り、水気を切ります。長ネギはみじんに切り、別にしておきます。
4. ボウルに砂糖・味噌各大さじ３、酒大さじ１、※出汁大さじ３、醤油小さじ１をよく混ぜます。ツヤが出てきたら茹でた野菜と鶏肉を絡め、器に盛り、長ネギを散らします。

●小松菜のほかにお好きな青菜でも代用できます。

—　納豆をつぶして　—

納豆はペーストにすると食べやすくなります。

— おろしでさっぱり —
オーブンがあれば焼き野菜に変えてもヘルシー

1. カボチャは１cmの厚さ、３cm角に切ります。ナスはガクを落とし、２cmの輪切りにします。シメジは石付きを除き、２～３本に分けておきます。ピーマンは種とワタを除いたら３cm角に切ります。
2. 揚げ油を低め（１５０度以下）に熱し、カボチャを入れます。温度が上がり、カボチャにも火が入ったら網に取り出します。続いて温度を１８０度に上げ、ナス、シメジ、ピーマンと順に揚げ、網に取り、油を切っておきます。サケは焼き、冷めたら１cm角に切ります。
3. ダイコンは皮を付けたままおろします。水分を軽く切り、たれと合わせます。器に盛り、おろしだれを添えます。