野菜たっぷり和レシピ

2014/9/10
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野菜
毎日の食卓に野菜を!
 見上げる空が秋めいてきました。もうすぐ収穫の秋、到来です。太陽の恵みを受けた野菜は栄養たっぷり。今回は、体に優しい「和」のレシピを、那須塩原市にある
渡辺恵津子さん
渡辺恵津子さん
「エコークッキングスクール」の講師で食育にも力を入れている渡辺恵津子さん(61)に教えていただきました。

 ●材料はすべて、4~5人分です。



出しを使った2品
●簡単だしのとり方

 マグカップにひとつまみの鰹節を入れ、熱湯50㏄を注ぎます。そのまま約1分置いてから、茶こしでこします。これで、約大さじ3杯分のだしがとれます。

冷やし・かやく雑炊
冷やし・かやく雑炊
— かけ汁を注いで —
「かけ汁」の味が決めて。たっぷり注いで召し上がれ。

●「かやく」とは野菜を刻んだものを指します。かけ汁に味が付いているのでご飯にのせる「かやく」は濃いめの漬物は少量で◎。

●材料
  ご飯5人前、薄焼き卵1枚、キュウリ1本、ミョウガ3~4個、漬物2~3種類(しば漬け、ショウガの味噌漬けなど市販のものでも可)、梅肉小さじ1、お好みで白ごま、わさび各小量。
  1. 薄焼き卵は2~3cm長のせん切りにします。キュウリは5mm角に切り、塩をまぶします。水気がでてきたら洗わずに固く絞ります。ミョウガは半分に切り、さらに斜めの薄切りにします。少量の塩と酢をまぶし、しばらく置きます。お好みの漬物はみじん切りにします。
  2. かけ汁を作ります。鍋にだし4カップ、塩小さじ1、醤油大さじ1、酒、みりん各大さじ2を入れ、火にかけます。煮立ってきたら火を止め、鍋底を流水に浸けて熱を取ります。さらに冷蔵庫で冷やしておきます。
  3. 丼に人肌に冷めたご飯を盛り、1.の具材を彩りよく盛ります。梅肉をのせたら冷えた2.を注ぎます。


野菜と鶏肉の味噌がらめ
野菜と鶏肉の味噌がらめ

●材料
  ニンジン・レンコン・茹でタケノコ各100g、オクラ5本、鶏胸肉150g、長ネギ少々。

— プラスみそでコク —
ゆでることで野菜の歯ごたえも楽しめます

  1. ニンジン、レンコン、茹でタケノコは皮をむき乱切りにします。
  2. 鍋に水を入れ、ニンジンを加えて火にかけます。煮立ってきたらレンコンを加え、レンコンが透き通ってきたらたけのこ、オクラの順に鍋に入れます。オクラの色がきれいになってきたら火を止め、ザルにあけて水気を切ります。オクラは冷水に取り、冷めたら斜め1cmの厚さに切ります。
  3. 鶏肉は2cm角に切り、塩、コショウ各少々、酒小さじ1、片栗粉小さじ2をまぶします。鍋にお湯を沸かし鶏肉を入れ、火が通ったらザルに取り、水気を切ります。長ネギはみじんに切り、別にしておきます。
  4. ボウルに砂糖・味噌各大さじ3、酒大さじ1、※出汁大さじ3、醤油小さじ1をよく混ぜます。ツヤが出てきたら茹でた野菜と鶏肉を絡め、器に盛り、長ネギを散らします。


小松菜と葱のごま納豆和え
小松菜と葱のごま納豆和え
●小松菜のほかにお好きな青菜でも代用できます。納豆のつぶし方
— 納豆をつぶして —
納豆はペーストにすると食べやすくなります。
●材料
  小松菜一束、長ネギ(細め)3本、シイタケ2枚、白ゴマ大さじ3、納豆1パック、煮切りみりん大さじ1、しょうゆ大さじ1強、練りがらし小さじ3分の1。
  1. 小松菜は色良く茹で、火を止めたら冷水に取って冷まし、3cm長さに切ります。長ネギは3cmの長さに切り、シイタケとともにオーブントースターで8分程度焼きます。シイタケは冷めてから細切りにします。
  2. 白ゴマをなめらかになるまですり鉢ですります。納豆はラップかビニール袋に入れ、すりこぎ棒などでたたいてつぶします(※写真参照)。ボウルに移し、ごま、みりん、しょうゆ、練りがらしを加え調味します。
  3. 小松菜、長ネギ、シイタケを和えて器に盛ります。

揚げ野菜のおろし添え
揚げ野菜のおろし添え
— おろしでさっぱり —
オーブンがあれば焼き野菜に変えてもヘルシー
●材料
  カボチャ300g、ナス3個、シメジ100g、ピーマン3個、サケ一切れ、揚げ油適量、ダイコン200g、たれ(塩こさじ3分の1、酢、薄口しょうゆ各大さじ2、サラダ油大さじ3)。
  1. カボチャは1cmの厚さ、3cm角に切ります。ナスはガクを落とし、2cmの輪切りにします。シメジは石付きを除き、2~3本に分けておきます。ピーマンは種とワタを除いたら3cm角に切ります。
  2. 揚げ油を低め(150度以下)に熱し、カボチャを入れます。温度が上がり、カボチャにも火が入ったら網に取り出します。続いて温度を180度に上げ、ナス、シメジ、ピーマンと順に揚げ、網に取り、油を切っておきます。サケは焼き、冷めたら1cm角に切ります。
  3. ダイコンは皮を付けたままおろします。水分を軽く切り、たれと合わせます。器に盛り、おろしだれを添えます。
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