[正月太り]をリセット

2014/1/15
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「正月太り」運動と食事で体をリセット!

年末年始で体重増が気になる皆さん。健康的な運動と食習慣でリセットしませんか。ソウル五輪陸上競技日本代表・佐野短期大学の山内健次准教授と同短大講師で管理栄養士の藤田睦さんにアドバイスをいただきました。

「運動」
 ウオーキングは、無理なく始められる運動です。一日に最低20~30分(数回に分けても良い)、歩きやすい時間帯に歩きましょう。「朝食前は、体内の糖質が少ないので脂肪が優先して燃焼される。昼は交感神経が優位に働いているので、活発な運動に向いている。夜は適度な疲労感でゆっくり休める」—それぞれに利点があります。自転車を徒歩に変える、エレベーター使用をやめて階段を使う、駐車場に車を停める場合はなるべく遠い位置を選ぶなど日常生活に少し変化を与え、歩く習慣を身につけることから始めると良いでしょう。


歩き方は、姿勢を真っ直ぐ、肩の力は抜いて、腕は自然に振ります。膝はのばし、かかとから着地し(写真)、かかとをひくようなイメージで足裏全体で地面をとらえ、体重をのせて歩きます。普通の速さで歩くことから始め、数日かけて徐々に速度を上げましょう。体重60㌔の人が普通の速度(1分間に75㍍程度)で60分歩くと、189㌔㌍(おにぎり約1個分)程度消費すると言われます。


歩くようになると、足の筋肉がついてきます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がって、太りにくい体になり、高齢者に多い転倒の予防にもつながります。
ウオーキングシューズは、爪先は指が動く程度の余裕があり、甲はしっかりフィットしたもの(緩いと疲れやすい)が良いです。夜は反射材の携行も忘れずに。


長く続けるために、歩数計や活動量計を付けて、記録を作成するのもお薦め。その日歩いたコース、時間、距離、歩数、疲労程度、体重や血圧、脈拍なども記録します。成果が見えると達成感があり、体調管理にも役立ちます。仲間と歩くことも長続きのコツ。カメラを持って、季節の花や景色を撮影しながら歩くのも楽しいです。

「食事」
 食事の量や内容、食べる順番を見直しましょう。食べ過ぎの場合は、炭水化物を減らし(ご飯を半分にする、夕食時にご飯を控えるなど)野菜(生野菜より温野菜)を多めにします。旬の冬野菜(白菜、大根、カブ、ゴボウ、ネギなど)を使った鍋料理(湯豆腐、白菜鍋、豆乳鍋、キムチ鍋など)、蒸し野菜などがお薦めです。根菜類は体を温め、繊維も多いのでダイエットに向いています。味付けは、ノンオイルやシンプルなものにしましょう。腹八分目(七分目)も意識します。


食事の順番は、最初に、キノコ、海藻など低エネルギー食品や野菜から摂ることで、後に摂るタンパク源の糖質の吸収が緩やかになります。タンパク質の減らしすぎは×。高タンパクで低カロリーな鶏のササミやムネ肉(余分な皮や脂をとる)がお薦め。筋肉をつけるには、良質なタンパク質の摂取が必要です。


食べ過ぎて疲れた胃腸を整えるには、お粥、おじや、雑炊など消化のよい炭水化物、豆腐など消化の良いタンパク質を摂り、水分をこまめにとります。大根は消化を助ける酵素(加熱すると働かない)が含まれるので、大根おろしも良いです。七草粥やしもつかれは、この時期に適した、胃に優しい食べ物です。


食事制限はストレスになりやすいので、無理のない範囲で行いましょう。日ごろから健康的な食事を心がけることが大切です。地産地消(その土地でとれたものをその土地で消費する)や身土不二(人間の体と土地は切り離せない、その土地でその季節にとれたものを食べると健康に良い)も意識してみましょう。

(問)佐野短大 電話 0283・21・1200。


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