順手

斜め懸垂

蹴り上げの練習

順手 斜め懸垂 蹴り上げの練習

 鉄棒の代表的な技の一つ「逆上がり」。上手に回れず苦手な子もいるかと思いますが、マスターするには肘をしっかり曲げることと、体と鉄棒を引き寄せることがポイントになります。今月は逆上がりが上達するためのトレーニングを2回にわたって紹介します。

 まずは鉄棒の握り方です。逆上がりは手のひらを上に向けて握る「逆手」で行う人も多いですが、連続して回るのには不向きなので上から鉄棒をつかむ「順手」がお勧め。このとき親指を握らず、残りの4本指で握る持ち方だと手が外れて落下することもあるので、親指は鉄棒のう下側に入れて握りましょう。

 棒の位置が高すぎると高く蹴り上げないとならず、低すぎると姿勢が悪くなってしまうので、胸元からおなかに棒がくる高さで練習しましょう。

■斜め懸垂

 5回×3セット

 (1)鉄棒を順手でつかみ、両足を鉄棒より1足分前に出して肘を伸ばす。この時にお尻が下がったり、肘が曲がったりしないよう少しあごを引いて体を真っすぐな状態に保つ。

 (2)胸を鉄棒に近付けるように肘を曲げる。

 【効果】肘を曲げて鉄棒を引き付ける動作を身に付ける。

■蹴り上げの練習

 何回でも

 (1)マットなどの上に座る。両足は膝が90度くらいに曲がるように前に出し、両手は体の後ろに付ける。

 (2)顔は正面を向いたままお尻を持ち上げ、どちらか一方の足を地面から離して真っすぐ伸ばす。

 (3)マットなどに付けた足でそのまま下を蹴ってジャンプする。慣れてきたら浮かせた足で勢いをつけて高くジャンプしよう。

 【アレンジ】空中で両足をそろえるように下を大きく蹴り上げると、一連の動作を覚えやすい。

(尾方裕貴(おがたひろたか)・セントラルフィットネスクラブ宇都宮インストラクター)