膝立ちチェストパス

膝立ちチェストパス

膝立ちチェストパス 膝立ちチェストパス

 両脚で力強く前に跳び、跳躍能力を測る「立ち幅跳び」。筋肉はしっかり伸ばすと強い力で縮む性質があるため、跳ぶ距離を伸ばすには下半身の筋力アップと腰を早く深く沈める動作の習得が欠かせません。今月は立ち幅跳びの記録を伸ばすためのエクササイズを2回にわたって紹介します。

■膝立ちチェストパス

 8回×2~3セット

 (1)壁やパートナーから3~4メートル離れて向かい合うようマットや芝生の上に膝立ちになり、適当な大きさのボールを両手で胸の前に抱える=写真上。

 (2)ボールを壁やパートナーに向かって両手で投げた勢いで体から素早く地面に倒れ=写真下、体が地面に触れると同時に素早く起き上がる。

 【効果】体が前に跳ぶのに必要なお尻の筋肉を鍛える。

■スクープジャンプ

 8回×2~3セット

 (1)脚を肩幅ぐらいに広げて、かかとが肩の真下にくるよう調整する。

 (2)ボールを両手で持って肘を伸ばしたまま、太ももと地面が平行になるようにお尻をしっかり下げる。

 (3)上に向かってジャンプしながら、素早く思いっきりボールを上に投げる。

 【効果】下半身の筋力アップ。体を深く早く沈める動作も身に付く。