ヒップブリッジ

片脚ラインジャンプ

ヒップブリッジ 片脚ラインジャンプ

 お尻や骨盤周りの筋肉を重点的に鍛えて、短距離走をもっと速く走るためのトレーニングを紹介します。

■ヒップブリッジ

 30秒×2~3セット

 (1)マットなどの上にあおむけになって、足を腰幅に広げて両膝を立てる。足先はお尻から遠くに置き、つま先を浮かせる。

 (2)手を真上に上げて、おなかに力を入れながらお尻を浮かせる。この時、両膝が90度以上になるよう足の位置を調整する。

 (3)お尻とおなかに力を入れながら30秒間キープする=写真上。

 【注意点】足はかかとを地面に着け、つま先を浮かせた状態を保つ。

 【効果】おなかとお尻の筋力アップ。

■片脚ラインジャンプ

 片脚約5メートルずつ

 (1)長さ5メートルほどのライン上の端に、片脚で立つ。もう片方の脚は膝を軽く曲げる。

 (2)ライン上を片脚でジャンプして前へ進んでいく=写真下。バランスが崩れたら、片脚立ちの状態に戻ってジャンプする。

 【アレンジ】片脚でジャンプする際、膝をしっかり上げて高くジャンプするとより筋力アップにつながる。

 【効果】スプリント能力を高め、着地した時のバランス感覚が養われる。

 (藤本千晶(ふじもとちあき)・セントラルフィットネスクラブ宇都宮トレーナー)