腹筋

片足ドロップジャンプ

腹筋 片足ドロップジャンプ

 4月に50メートル走が苦手な子向けに速くかっこよく走るフォームを取り上げました。今月はステップアップして、地面を蹴る力を高め、短距離走をより速く走るためのエクササイズを紹介します。

■腹筋

 10回×1セット

 (1)あおむけになって、太ももは地面と直角、すねは地面と平行になるよう両足を上げる。手はマットのへりなどをつかむとやりやすい。

 (2)すねが地面と平行の状態をキープしたまま、かかとが地面に着くまで2秒かけてゆっくり両足を下ろす。膝は真っすぐに。

 (3)かかとが地面に着いたら、足を1秒で元に戻す。

 【アレンジ】

 すねにボールを置いたりはさんだりすると、負荷が上がってより筋力アップにつながる。

 【効果】

 地面を蹴って足を引き戻す動作に必要な下腹や腰回りの筋肉が鍛えられる。ぽっこりおなかが気になる大人にもお勧め。

■片足ドロップジャンプ

 左右6回ずつ

 (1)階段や踏み台の上に乗って、片足を前に出す。

 (2)前を出した方の足から着地し、片足立ちの状態で2秒キープする。

 【注意点】

 着地した際にバランスが崩れたら、片足立ちの状態に戻して続ける。

 【効果】

 片足で立つバランスが鍛えられ、足を動かすのがスムーズになる。

(藤本千晶(ふじもとちあき)・セントラルフィットネスクラブ宇都宮トレーナー)