7分でできる「宅トレ」・ウオーミングアップの縄跳びジャンプ

 新型コロナウイルスの感染拡大防止策として実施されている小中高校の臨時休校。運動施設の休館も相次ぎ、自宅で過ごす子どもたちは運動不足になりがちだ。プロボクシングの日本スーパーバンタム級元王者で、大田原市でフィットネスジムを営む芹江匡晋(せりえまさあき)さん(37)に「7分間で簡単にできる自宅トレーニング」、その名も「宅トレ」を伝授してもらった。

Web写真館に別カットの写真

 「宅トレ」は四つの運動で構成する。2人1組でもいい。

 最初はウオーミングアップのジャンプ(写真(1))を1~3分間。縄跳びの感覚で、片足ずつ交互にジャンプする。「膝に負担が掛かるので、無理せずに」

 次は「ドローイン呼吸」(写真(2))。あおむけになり、鼻で呼吸しながら、「おへその反対側と床の間にできる隙間をつぶすように力を入れる」。これも1~3分間。インナーマッスルを鍛える。「パートナーに隙間へ手を入れてもらってもいい。それをつぶす感覚で、力まずに。フィルターの役目をする鼻で呼吸することで免疫力も高まる」

 呼吸法を覚えたら、体幹トレーニングを1分間(写真(3))。うつぶせで肘をつき、足を伸ばす。つま先を立て、膝が床に着かないようにする。「顎を上げ、肩甲骨が丸まらないように。へそのあたりが硬くなっていることを、触って確認してもらうといい」

 最後は骨盤底筋運動(写真(4))を1分間。ドローイン呼吸の姿勢で膝を抱え「鼻から息を思い切り吐き、同時にお尻の穴から空気を吸い込むイメージで力を入れる」。次はゆっくり息を吸い、お尻の力は緩めない。「体幹を支える一番大切な部分」を鍛える。計7分程度の運動は「疲れないことがポイント」という。

 ウイルス感染防止のためには免疫力を上げることが重要だ。運動不足は免疫力低下の一因にもなる。

 「ただ、過度な運動は逆に免疫力低下につながる。自分も現役時代、よく風邪をひいた」と芹江さん。「大切なのは適度な運動。ぜひ親子で楽しみながらやってみてほしい」

 せりえ・まさあき 東京都出身。プロボクシング第35代日本スーパーバンタム級王者。引退後、2018年に大田原市地域おこし協力隊員となり、同市山の手1丁目にフィットネスジム「HoneyLaRva(ハニーラルヴァ)」を開設。(問)0287・33・9217。